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自律訓練法全トレーニング方法 自律訓練法の実際の具体的な訓練方法や実施の際のコツ、習得法、注意点、自律訓練法の効果などの解説、詳細、細かいノウハウ。自律訓練法は脳幹の機能を回復させ、また、速読、映像記憶を身に付けやすくします。 自律訓練法上級練習 - 黙想練習(自律性黙想法)、特殊練習(自律性修正法(特定器官公式、意思訓練公式))、自律性中和法(自律性除反応、自律性言語化)、空間感覚練習、睡眠導入公式、身体感覚への気づきの練習 自律訓練法掲示板スレのまとめ 自律訓練法(じりつくんれんほう、autogenic training)とは、ドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)によって創始された自己催眠?法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症?、神経症?などに効果がある。 自律訓練法の構成 最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式~第6公式の合計7つの公式からなる。 背景公式 気持ちがとても落ち着いている。 第1公式 手足が重い。 第2公式 手足が暖かい。 第3公式 心臓が静かに打っている。 第4公式 呼吸が楽になっている。 第5公式 お腹が暖かい。 第6公式 額が涼しい。 これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。 なお、数学などでもないのに「公式」という言葉は奇異であるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。 効果 自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱(よくうつ)や不安の軽減などの効果がある。 また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。 実施方法 実施に先立ち、以下のようなことに注意する。専門家の指導の元に行うことが好ましい。 実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。 極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。 衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。 姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。 1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2~4回程度が適量と言われている。 心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。 準備が出来たら、背景公式~第1公式~第6公式までを心の中で唱える。身体が公式に通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。 成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数?の減少などの身体的な変化が実際に起きている。 自律訓練法を終了するときには、必ず消去動作(終了動作などともいう)を行なう必要がある。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。 自律訓練法. (2007, 5月 7). Wikipedia, . Retrieved 03 05, 5月 7, 2007 from http //ja.wikipedia.org/w/index.php?title=%E8%87%AA%E5%BE%8B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%B3%95 oldid=12380320.
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治療法・心理療法一覧 案内ページへ 自律訓練法(治療法・心理療法) 自律訓練法(治療法・心理療法) [#n02ebb3d] 自律訓練法を受けた感想・口コミ情報 [#w689755b] 自律訓練法を3年やった [#w76ef344] 自律訓練法 効果 [#af8a83f4] 実施方法 [#n7609f24] 自律訓練法を受けた感想・口コミ情報 自律訓練法を3年やった 私は緊張、あがり症を克服するために、自律訓練法を3年続けてきましたが、目に見える効果は出ませんでした。私の訓練の仕方が悪かったのと、集中力が続かなかったことが原因だと思いますが、神経症やあがり症になってしまったら、自律訓練法はあまり効果が出ないと思います。ストレス解消やリラックスを得るにはとてもいいと思いますが --シュルツ (2008-05-08 16 28 24) 催眠療法を受けたら、自律訓練法をやらされました。自律訓練法では神経症は良くなりません。無駄です -- 名無し (2009-02-02 17 42 42) 重い症状には自律訓練法は難しいと思います -- 名無しさん (2009-04-05 16 58 24) こうなったら最後まで突っ走ってみろ。暴走か逆走かしらねぇけど。ヽ(〃▽〃 )ノ。 http //mbtu.net/?id=movie num=4d4s500tzl1 -- Megami (2011-10-12 03 21 55) 名前 コメント (体験記や、口コミ、感想を書いてください) 自律訓練法 自律訓練法(じりつくんれんほう、autogenic training)とは、1932年にドイツの精神科医シュルツ(Schultz,J.H.)によって創始された自己催眠法であり、治療技法である。ストレス緩和、心身症、神経症などに効果がある。 [[自律訓練法]の構成 最も一般的な自律訓練法は、次の背景公式(基礎公式ともいう)と第1公式〜第6公式の合計7つの公式からなる。 背景公式 気持ちがとても落ち着いている。 第1公式 手足が重い。 第2公式 手足が暖かい。 第3公式 心臓が静かに打っている。 第4公式 呼吸が楽になっている。 第5公式 お腹が暖かい。 第6公式 額が涼しい。 これらの公式を順に心の中で繰り返し唱え、自己催眠状態になっていく。目的に応じて、一部の公式を省いたり、別の公式にするなどした変法も多い。 なお、数学などでもないのに「公式」という言葉を使うのは奇異に聞こえるが、自律訓練法では「公式」というのが普通である。 効果 自律訓練法は、疲労回復、ストレス緩和、仕事や勉強の能率向上、抑鬱(よくうつ)や不安の軽減などの効果がある。 また、心身症、神経症などの精神科、心療内科領域の病気にも効果がある。 実施方法 実施に先立ち、以下のようなことに注意する。専門家の指導の元に行うことが好ましい。 実施場所は、気が散らないように、静かで快適な温度の場所がよい。 極端な空腹感や満腹感があるときや便意のあるときは、気が散るので実施を避ける。 衣服はゆったりとしたものが良い。身体を締め付けるベルトやネクタイは外す。 姿勢は仰向けか、椅子に座った姿勢が良い。目は閉じる。 1回あたりは最大でも5分程度に留めておく。1日に2〜4回程度が適量と言われている。 心臓、呼吸器、消化器、脳に疾患のある場合は、行なうべきではない。 準備が出来たら、背景公式〜第1公式〜第6公式までを心の中で唱える。身体が公式に通りになることを感じとれるように注意を集中する。しかし、緊張状態になってはいけない。 成功すれば各公式のような感覚を得られるはずである。このときは、感覚的なものだけでなく手足の温度の上昇、心拍数の減少などの身体的な変化が実際に起きている。 自律訓練法を終了するときには、必ず消去動作(終了動作などともいう)を行なう必要がある。これを怠ると不快感や脱力感などが起こることがある。消去動作は、手足の屈伸を数回行い、背伸びと深呼吸を行なってから目を開ける。 自律訓練法(Wikipedia)より 神経症治療法・克服法口コミ・感想(トップページ)に戻る 神経症克服有益口コミ情報&掲示板 神経症克服 神経症治療 神経症克服掲示板 神経症治療法 神経症解決 神経症改善 神経症が治った 神経症BBS 神経症解決口コミ 神経症の悩み 神経症克服 神経症を治す うつ病克服 鬱病克服 抑鬱神経症克服 抑うつ状態克服 パニック障害克服 強迫性障害克服 社会恐怖症克服 パニック障害治療 強迫神経症治療 社会不安障害治療 リストカット克服 うつ病治療 対人恐怖症治療 過呼吸治療 手の震え克服 手の震え治療 広場恐怖症克服 対人恐怖症克服 不安神経症克服 自律神経失調症克服 不眠症克服 睡眠障害克服 摂食障害克服 拒食症克服 過食症克服 神経性嘔吐克服 嘔吐恐怖症克解決服 社会不安障害克服 SAD克服 躁うつ病克服 視線恐怖症克服 脇目恐怖症克服 脇見恐怖症克服 あがり症克服 あがり症治療 アダルトチルドレン トラウマ 心的外傷 自己視線恐怖症解決 単一恐怖症 強迫神経症克服 過呼吸治療 精神疾患治療 催眠療法治療 心理療法治療 カウンセリング治療 前世療法治療 ヒプノセラピー治療 精神科医治療 心療内科治療 森田療法治療 メンタルヘルス口コミ情報 メンタルヘルス掲示板 抗うつ剤 精神安定剤 抗不安剤 抗うつ薬 パキシル デバス ルボックス リタリン メイラックス 神経症の種類 抗不安剤服用情報 抗うつ薬服用情報 尖端恐怖症克服 神経症治療掲示板 ドグマチール 電気けいれん療法情報 精神科口コミ 心療内科口コミ 心の悩みの情報クチコミ 認知療法 行動療法 心理療法 精神療法 認知行動療法
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自律訓練法
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姿勢 仰臥姿勢(仰向けに寝た姿勢)と単純イス姿勢(椅子に腰掛けた姿勢)、安楽イス姿勢(安楽椅子に腰掛けた姿勢)とがあるが、一般に、仰臥姿勢が一番やりやすい。 口元を開きぎみにして、歯と歯の間をゆるめる。 目の力を抜く、まず、目に強く力を入れ、それからゆるめる。あるいは、目を閉じたまま、眼球を上下に動かす。訓練中は目を閉じておく。 仰臥姿勢 ふとん、ベッドの上で、仰向けに寝る。 肘、膝、手首の関節が自然に曲がるように、毛布、タオルなどを各部の下に差し入れて姿勢を調節する。膝の下に2つ折りにした座布団、肘や手首の下に折りたたんだバスタオルなどを置く。 枕は深く、首にかかるようにする。肩まではかけない。 両足を肩幅程度に開き、足先を扇形に開く。 単純イス姿勢 背もたれのない椅子を使うか、背もたれのある場合は寄りかからない。 両手は膝の上に置く。 両足は肩幅程度に開く。 膝から先は真下よりも少し前に出す。 つま先、かかとをゆったりと床につける。 安楽イス姿勢 両腕は肘掛の上におく。小さい人は、大腿部の上においてもよい。 つま先、かかと、ともに床につける。足置きを使用してもよい。 自律訓練法標準練習 練習は「積み上げ方式」で行いましょう。まず基礎段階をマスターしたら、次からは、訓練の度に、基礎段階を行ってから、第一段階の練習に入るようにします。同様に、第一段階をマスターした後は、基礎段階、第一段階と進んでから、第二段階の練習へと続けます。 受動的集中が最も大切です。 無理に集中するのではなく、ゆったりとした気持ちでただぼんやりと意識を向け、公式を繰り返し唱えるようにしましょう。 基礎段階 - 安静練習 - 「気持ちが(とても)落ち着いている」 背筋を伸ばし、真正面を向いた状態で何度か深呼吸する。息を吐きながら、肩の力を抜く。首が前かがみになりすぎたり、肩が落ちて背骨が曲がりすぎないようにする。肩が真下にさがるようにする。このとき、体のどこかに違和感を感じたら、適当にその部分をゆすってみたり、動かしてみる。 「気持ちが落ち着いている」または「気持ちが落ち着いている、気持ちがとても落ち着いている」と、言語公式を頭の中で繰り返す。気持ちの落ち着きというのは、主観的な自分の内面に過ぎないので、自分で落ち着いていると思いさえすればよい。まだ落ち着いていないなどと否定的に考えない。落ち着けようとするのではなく、自然に落ち着くのを待つようにする。 第一段階 - 重感練習 - 「両腕両脚が重たい」 まず、両腕両脚同時ではなく、利き腕だけの練習から始める。以降、右腕が利き腕の場合。 まず、右手の指先に注意を向ける。指が膝などに触れている感覚や、曲がっている感覚などのような、注意を向ければ自然にわかる感覚を手がかりにすると、注意を向けるという感覚をつかみやすい。 注意を上に向けていく。手首、肘、肩などに意識を向けていき、指先から腕の付け根まで、腕全体に注意を向ける。 腕全体に注意を向けつつ、頭の中で、「右腕が重たい」、「気持ちが落ち着いている、右腕が重たい、右腕が重たい」と何度も自然に繰り返す。重たくしようとするのではなく、右腕の感覚を興味深く眺めるような感じで「重たい」を繰り返す。 ある程度重たい感じがわかるようになったら、左腕にも注意を向け、「右腕が重くて、左腕も重たい」、と進める。 同様に、両腕、右脚、左脚、両脚、と進め、最終的には、「気持ちがとても落ち着いている。両腕両脚が重たい」と進めていく。 ときには、言語公式に、「筋肉がだらんとして重たい」、「筋肉がゆるんで、くつろいで重たい」といった言葉を付け加えてもよい。 重たい感覚が分からない場合は腕の上にバスタオルなどを乗せて実際に重くしてそれを感じるというのも一つの方法 第二段階 - 温感練習 - 「両腕両脚が温かい」 重感練習をすると、筋肉がゆるむことにより血流が良くなり、自然に手足が温かくなってくるので、この温かさを温感練習につなげる。 「右腕が温かい」、「気持ちが落ち着いている。右腕が重くて温かい」と繰り返す。 右腕が温かくなったら、左腕、両腕、両脚と同様に続ける。最終的には、「気持ちがとても落ち着いている。両腕が重くて温かい。そして両脚も重くて温かい」となります。 風呂や日向ぼっこの体験をイメージすると、温かさを感じやすくなります。 夏場は温感練習をとばしたほうがいいかも知れません。温かさをちょっと確認する程度でかまいません。 第三段階 - 心臓調整練習 - 「心臓が静かに規則正しく打つ」 注意を左胸に向ける。心臓だけではなく、左胸全体に向ける。 「心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている」という言葉を繰り返す。 「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、そして、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている」というふうに、前の感覚を残しながら、心臓調整練習をやっていく。 ひとつひとつの拍動を感じ取れなくてもよい。 練習に入る前に胸に手を置き、心臓の動きを確認すると、感じ取りやすい。 心臓に障害がある人は、危険性があるので、心臓調整練習はとばし、温感練習から呼吸調整練習へと進むこと。 第四段階 - 呼吸調整練習 - 「自然に楽に息をしている」 体のある部分ではなく、呼吸活動そのもの、呼吸活動全体に注意を向ける。例えば、鼻から息が出入りしている感覚、腹部、胸部がふくらんだりひっこんだりしている感覚のような、呼吸活動に伴うからだの感覚に注意を向けながら、言語公式「自然に楽に息をしている」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、そして、自然に楽に息をしている、楽に息をしている」を繰り返す。 心臓調整練習をとばした人は、呼吸調整練習を特に念入りにやること。 練習を続けていると、自然に腹式呼吸に変わります。 第五段階 - 腹部温感練習 - 「お腹が温かい」 練習を始める前に、右手の手のひらを、へその少し上あたりに乗せ、手のひらの温かさが、お腹に伝わっていく感じをつかむ。 練習中に手を乗せているほうがやりやすいという人は、そのようにやってもよい。 太陽神経叢という自律神経のかたまりがある、へその少し上、腹と背中のちょうど中間あたりに、こぶし大の領域を想定する。 その領域に注意を向けながら、言語公式「お腹が温かい」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、自然に楽に息をしている、そして、お腹が温かい、お腹が温かい」を繰り返す。 糖尿病の人は、事前に医師に相談すること。 第六段階 - 額部涼感練習 - 「額が気持ちよく涼しい」 注意を向ける範囲を広く、前頭部全体に向ける。 あごの力が抜けたことを確認しながら行う。 言語公式「額が気持ちよく涼しい」、「気持ちがとても落ち着いている、両腕両脚が重くて温かい、心臓が自然に静かに規則正しく脈打っている、自然に楽に息をしている、お腹が温かい、そして、額が気持ちよく涼しい、額が涼しい」を繰り返す。このとき、涼しい風がそっと額の表面を吹きすぎていくようなイメージを描くとよい。 これまでの練習と違い、はっきりと生理的変化が出るわけではない。温度が低下しても、せいぜい0.2~0.3度程度。 消去運動 自己催眠から醒め、日常の意識水準に戻るため、訓練の最後に消去運動を必ず行うこと。行わないと、普段の生活状態に支障をきたすことがあります。 就寝前に訓練を行った場合は、消去運動をせずに、そのまま眠ってしまってもよい。 消去運動も目を閉じたまま行う。 まず、両手で握りこぶしをつくり、開いたり閉じたりを4~5回ゆっくり繰り返す。 両手を握ったまま、腕を4~5回、前後に強く曲げ伸ばしする。 背伸びをしながら2~3回深呼吸する。 最後に目を開ける。 参考 117 名前:以下、名無しにかわりましてVIPがお送りします[sage] 投稿日:2008/07/16(水) 14 01 49.93 ID 0b4sEqoD0 後もう一つ。 自律訓練法についてだが標準練習の他に特殊練習や黙想練習、 時間感覚練習などがあることはご存知だろうか。 これらは離脱に大いに役立ちそうなのだが何故かまとめには載っていない。 特に特殊練習は応用の幅が広く名倉に頻繁に行ける人にも有用になる。 そこでそれらの練習や自律訓練法のコツなどが記載されている ページを以下に挙げた。 またそれ以外にも離脱に応用できそうな情報が多く載っている。 そのサイトには映像記憶など何やら胡散臭そうなものが多いが 離脱のほうがよっぽど胡散臭いので安心して見てもらいたい。 自律訓練法のやり方 http //www.xn--v8jg5f6f494z95i461bgmzb.net/jiritsukunrenhou.html 特殊練習の方法など http //www.xn--v8jg5f6f494z95i461bgmzb.net/jiritsukunrenhou2.html 自律訓練法のコツなど http //www.xn--v8jg5f6f494z95i461bgmzb.net/bbsjiritsukunren.html http //tensaininaru.fc2web.com/index.html イメージストリーミング http //www.xn--v8jg5f6f494z95i461bgmzb.net/bbsimagestreaming.html 本文はページを少しスクロールしないと出てこないから注意。
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自律訓練法は1932年にドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法。本来魔術とは関係ないが、伝統的修行法に通じる部分があり、効果があると期待されるので掲載する。 ゆったりと横になって目を閉じて、以下の公式を心の中でくり返し唱える。くり返し唱えるうちに本当にそうなったら次の公式へと進む。 背景公式 気持ちがとても落ち着いている。 第1公式 手足がずしりと重い。 第2公式 手足がボカボカと暖かい。 第3公式 心臓が静かに脈を打っている。 第4公式 呼吸が楽になっている。 第5公式 お腹が暖かい。 第6公式 額が涼しい。 以上、全ての公式が終わったしたら、そのまま寝てしまうか、消去法を行ってから目を開けて終了すること。 消去法は手足を握ったり閉じたりして感覚を充分に確かめる動作である。
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自律訓練法 用途 全身をリラックスさせる 心身の疲れをすっきりとる 脳波や皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能などが好転する 用例 不安や恐怖をやわらげたいとき 不安や恐怖にチャレンジするとき いらいらや不快感から解放されたいとき 落ち着きをとりもどしたいとき 頭を十分にやすませたいとき 精神集中が必要なとき 不眠や緊張性頭痛に苦しむとき 排便や排尿をがまんしたいとき 使用法 自律訓練法は,軽く目を閉じた状態で,決まった言葉(言語公式)を心の中で繰り返すもの。 言語公式には次の7種類。ひとつができてから、次の公式に進むとよい。とりあえず第2公式までマスターすれば、使い物になる。 背景公式 「気持ちが落ち着いている」 第1公式 「右腕が重たい→左腕が重たい→両脚が重たい」 (重感公式) 第2公式 「右腕が温かい→左腕が温かい→両脚が温かい」 (温感公式) 第3公式 「心臓が規則正しく打っている」 (心臓調整公式) 第4公式 「楽に息をしている」 (呼吸調整公式) 第5公式 「お腹が温かい」 (内臓調整公式) 第6公式 「額が心地よく涼しい」 (額部涼感公式) (終了時)消去動作 ・両手を強く握ったり、開いたりする ・両手を組んで大きく伸びをする ・首や肩をよく回す ・その他、からだをほぐして自己催眠状態からさめる。 背景公式は時間をかけずに4,5回繰り返す。 スタートをきるための準備段階なので、気持ちの状態を確認できたら、次の第1公式へ進む。 (必ずしも落ち着かなくてもいい。意識を気持へ向けるのが目的。今日はちょっとイライラしてるな、というのでも確認できれば、次へ進む) 第1公式〜第6公式については、反応が得られたら、次へ進む。 ひとつの公式にかける時間は2〜3分でよい。逆に言うと、2〜3分で反応が出なければ「練習はおしまい」にすること。「今日は日がわるいや」とでもおもって、次の日にまたやればいい。 できないのに拘泥して「頑張って」しまうと、かえって気負ったり緊張したりして「できない→緊張→できない→緊張……」の悪循環に入ってしまう。 時間をおいて、1日3回くらいチャレンジするのは可。 ひとつの公式について2〜3分で反応が得られれば、次の公式へ進む。 毎日コツコツやっていくと、第6公式まで2〜3分でできるようになるだろう。とりあえずの目標は第2公式。ここまでいけば、リラックスを実感できるし、リラックスできると自信も持てる。先にマスターするには結構な時間がかかると言ったが、毎日練習して2〜3週間で第2段階までいければ筋がよい。 解説 なれると、目をあけたまま右腕重感を感じて、不安を抜け出したり、緊張を脱したりできる。 練習システムが整っているので、努力しやすく、また努力が身を結びやすい。努力して身につけるので、「はじめての事態に接して不安/緊張を感じそうだ」という場合にも「オレにはあれだけ練習した自律訓練法がある」と自信をもって立ち向かえる(自信は費やした汗に比例するのである)。 自律訓練法をしない方がいい場合(飛ばした方がいい公式) 第3公式(心臓調整練習) 心臓に疾患のある人、心臓が気になる人はこの練習を省略。不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。 第4公式(呼吸調整練習) 気管支喘息,過換気症候群など呼吸が気になる人はこの練習を省略。不安や緊張を高めてしてしまう恐れあり。 第5公式(内臓調整練習) 糖尿病の人は,薬物療法との併用で低血糖になる可能性あり。主治医と相談した上で実施すること。そうでない場合には省略すべし。 胃・十二指腸潰瘍、あるいは強い痛みを伴う胃炎の場合は、治療が終わってから実施すること。そうでない場合には省略すべし。 また妊娠中の人は省略(特に8ヶ月以上)。妊娠中毒症をひきおこす可能性あり。 参考文献 佐々木雄二編著『自律訓練法』(講座サイコセラピー ; 3)(日本文化科学社, 1989) 自律訓練法 (講座サイコセラピー)
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始めるための準備 準備 静かな気持ちの落ち着きやすい場所を選ぶ ネクタイ、バンド、腕時計など体を圧迫するものを緩める 仰臥(ぎょうが)姿勢 上向きに寝る姿勢で、この姿勢が最も効果が出やすい 自分に向いた高さの枕を深く首にもかかるようにする 両腕を体から少し離して、両脇に置く 指・手首・肘の関節はこころもち曲がり気味にする 両足は、やや開き気味にし、足先は扇形に開いた位置を取る 単純椅子姿勢 椅子には深めに腰をかけるが、そのさい、膝の曲がりが少し鈍角になるように座っても、つまさきもかかとも、床に余裕をもってつく高さの椅子を用いる 腰かけた後、首も背筋も垂直にぴんとのばしてみる それから、ぐっと息を吸い込み、つづいて息を吐き出しながら、全身の力を抜いていく そのようにすると背中は自然に、丸く曲がりかげんになるし、首も首も前のほう傾く 手は、開き気味にした両方の太腿にのせ、手首からさきをその間に垂らすようにし、両手が互いに触れないようにする 注意すべき点は、からだが全体として前後、左右に傾いていないことである 閉眼 姿勢が決まったら軽く目を閉じる 目がピクピク震えるようなら、いったん目をぐっとつむって緩めるということを何度か繰り返してみる また、上内側を眺めるように眼球を動かしてみても良い 背景公式 「気持ちが落ち着いている」ということば(背景公式)を心の中で繰り返す (「落ち着いてくる」とかではなく、「落ち着いている」という言葉にする) 気持ちを落ち着かせようとむきにならないことが大事 雑念が浮かんできたとしても無理に消そうとするのではなく、浮かんでくるままに任せて、ただ公式言語を繰り返す 静かな湖のそばに腰をおろしているとかのイメージを用いても良い 消去動作 止める際には取り消しの動作を行う 両手を握り、少し力を入れて5、6回強く曲げ伸ばしする 続いて大きく背伸びをするように2,3回深呼吸をし、最後に目をあける 基本練習 第一公式(重感練習) … 「両腕両脚が重たい」 最初は「利き腕が重たい」からはじめる 「右(左)腕が重たい」を繰り返している途中に「気持ちが落ち着いている」を挟むようにする 時間は5分ぐらいにしておき、練習を繰り返すうちに少しずつ長くする(10~20分ぐらい) 第二公式(温感練習) … 「両腕両脚が温かい」 重感練習と同様に利き腕から始めていく (1)「背景公式+重感練習+右腕(左腕)の温感練習」 (2)「背景公式+重感練習+両腕の温感練習」 (3)「背景公式+重感練習+両腕両足の温感練習」 第三公式(心臓調整練習) … 「心臓が静かに規則正しく打っている」 第四公式(呼吸調整) … 「らくに呼吸をしている」もしくは「呼吸がらくだ」 第五公式(腹部温感練習) … 「おなかが温かい」もしくは「胃のあたりが温かい」 第六公式(額部涼感練習) … 「額が心地よく涼しい」
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