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腕立て：腕立ては腕の幅を変えて下さい。手と手の間がこぶし一個ほど、肩幅ほど、広くして腕立てが出来る限界の幅の三種類を100回ずつやってください。あとレスラープッシュアップ（畳舐め、ラグビーをやってた人なら知ってると思います)を50回やってください。
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元スレURL 穂乃果 「腕立て頑張るよっ！」 概要 学校を卒業して数年… もう一回鍛えてみようかな タグ ^μ's^高坂穂乃果^園田海未 名前 コメント
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登録日：2011/10/18(火) 18 52 10 更新日：2023/03/24 Fri 18 18 37NEW! 所要時間：約 5 分で読めます ▽タグ一覧 カッチカチ→上腕二頭筋、しかし腕立ては三頭筋 スポーツ マッチョな項目 努力値 筋トレ 腕立て伏せ カッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチッチカチカッチカチカッチカチ やぞ！！ 腕立て伏せとは上半身を鍛えるための代表的な筋トレ種目である。 バーベルを使ったベンチプレスとは違い、器具がいらないため場所を選ばず、どこでも手軽に出来るため広く行われている。 なお体育学での正式名称は「腕立て伏臥腕屈伸(うでたてふくがうでくっしん)」という。 腕を立ててうつ伏せ(伏臥)になり腕を屈伸させる、という名前が正しくその運動を表しており 俗称の「腕立て伏せ」は腕を立てて伏せるだけなので運動効果がほぼ無いからね。 中学、高校の部活でやったことがある方も多いんじゃなかろうか。 そのため、 ｢んなこと知ってるよ！！｣ ｢糞項目立てんな、死ね｣ とかいう声が聞こえてきそうだが、意外と正しいフォームで出来ている人が少ないんだ！ また、自分の筋力に見合った負荷に調整するのはなかなか難しいんだぜ！ 筋トレ種目としては地味なほうだが、正しいやり方とコツをマスターして、健康増進に役立ててくれ！ Q、どんな効果があるんですか？ A、腕立て伏せはベンチと同じように、前に押し倒……押す動作の筋力アップに役立つんだぜ！ 具体的に鍛えられる部位を言うと、腕、肩、胸が鍛えられんだなっこれが！！ さらに、狭い手幅で脇を締めて行うと、肩の前側の強化に役立つんだぜ！ こっちは張り手が強くなったり、走るときの腕ふりが安定したりするんだなっ、これがぁぁ！ なに？ 役に立たねぇだろだって？ そんなことはない 胸、腕、肩と言えば？ そう！ 逆三角形だ！！ さらにさらに腕立ての動作中には常に一定の姿勢を保つ必要があることから、 腹筋！！ 背筋もきたえられちゃうんだなぁこれがぁぁ！！！ これを一年続ければ、 男子のみんなはモテモテウホッな逞しくて精悍な身体を、 女子のみんなは適度にスリムで引き締まった美しい肢体をゲッチュ！！！！ できるんだ！ さぁれっつ腕立て！ ではフォームの説明をしよう。 1、手の幅と向き 両手の幅は、肩幅より手のひら2つ分くらいにひらきます。親指を内側に向けておくと、身体を下ろしたときに肘が外側に開きやすくなります。 身体を下ろしたときには、肘が肩の真横よりもやや脇をしめた姿勢になるようにします。 2、腕立て姿勢を取る 両手を床につけて身体をまっすぐにして制止します。真横から見たときに耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっているか確認しましょう。 真上から見て上半身の縦軸をまっすぐに保ちます。 動作中はつねにこの姿勢をこころがけましょう。 3、身体を下ろす 息を吸いながら、肘を曲げて身体を下ろしていきます、位置は床につけた拳が胸に触れるくらいを目安に。 身体を下ろしたときに、左右の肩甲骨を内側に近づけます。物を背中の中央においたとき、肩甲骨ではさみこめるようイメージしてくだい。 肘は肩の真横よりやや足側にくるようにします。 4、床を押して身体をあげる 息を吐きながら、肘をのばして身体をあげて開始姿勢に戻ります。 うん、わかりづらいねっ！！ ぶっちゃけぐぐるのがいちばんはやry 次は負荷の調整法を紹介するぞっ！ ｢腕立て伏せの調整方法｣ 筋力アップ(逆三角)を目指す場合、正確な動作で10～12回が繰り返せる条件で、 8～10回の反復を1分程度の休息をはさんで3セット、週3回を目安に行おう！ 筋持久力(スリムボデｨ)の向上を目指す場合は、 正確な動作で20回以上繰り返しができる条件で20回以上の反復を、 1分程度の休憩を挟んで3～5セット週3～4回を目安にやってみよう。 うわぁーやべぇー一回しかできねぇー。 って君にも救いの手はあるぞっ！ 負荷を軽くする方法 膝付き腕立て伏せ、膝を床につけた状態で腕立て伏せを行う。真横から見たときに、腰、膝を結ぶラインが一直線になるようにする わかりづらかったらぶっちゃけぐぐっry 回数、セット数は通常のと同じた゛！ ｢番外編｣ 手幅を狭くしておこなう 通常よりも左右の手幅を狭くとり、身体を下ろしたときに脇を閉めて肘が胴体の真横に来るようにしよう。 弓道やアーチェリーに必要な、腕の内側の筋肉をつけることができる方法だぞ。 手叩き腕立て伏せ 力強く床をプッシュして手を床から浮かして空中で叩いて着地する。 すばやい動作が必要になるので、瞬発力とパワーがつくよ！ 片足上げ腕立て伏せ 片足を床から離したまま腕立てを行う。 両手と片足の3点支持の状態になるため、姿勢を一定に保つ能力を高める効果が期待できるぞ！ 真上から見たときに身体がくの字にならないよう注意しよう。 腕立て後はストレッチをやってしっかり身体を解そう！ あとガチでやりたくなったらグーグル先生に聞くか体育の先生に聞いてください。 免責事項です、ごめんなさい。 【最後に】 もし体操着の女の子が腕立てをしていたら男子諸君は是非とも彼女に付き合ってあげよう！ 彼女の正面で自分も腕立て開始だ！ そうすればきっと普段は見られないものが見えてくるはずだ！……多分。 携帯で長文書いてもプルプルしない強靭な肉体をお持ちのかた追記・修正をお願いします。 某軍曹「下がってろウジ虫ども！ 訓練教官兼先任軍曹である俺が貴様らを指導する！ 貴様！ 俺の海兵隊をどうするつもりだ？！ 口でクソ垂れる前と後に｢サー｣と言え！！ ふざけるな！ 大声出せ！ タマ落としたか！ 貴様には両生動物のクソをかき集めた値打ちしかない！！ アカの手先のおフェラ豚め！ まるでそびえ立つクソだ！ タマ切り取ってグズの家系を絶ってやる！ 最後まで読んだウジムシどもはBBSの書込み数×2だけ腕立て伏せをしろ！！ 分かったか！ キモヲタども！」 ＿＿＿ ／＿☆＿＼ ∩/(●)゜(●)＼ へ| ￣ ￣ ｜ヽ （_ﾉＯ ＿＿ ｜ | (＼＼／ヽノ＼／_ノ ￣＼`ー―-＜(ミ) ｜|_∧_||ｙ/ ｜| ||_ﾉ / ヽ二ノ| / ／~￣＼ヽ (／ (ノ △メニュー 項目変更 この項目が面白かったなら……＼ポチッと/ -アニヲタWiki- ▷ コメント欄 [部分編集] 大胸筋って三つに分かれてるから普通の腕立てだけだと胸の形悪くなるんじゃなかったっけ？ -- 名無しさん (2013-10-09 03 31 13) ワッキーは腕立て伏せで腹筋鍛えたって言ってたな -- 名無しさん (2014-02-26 12 59 42) 俺は高校に入るまで、これも懸垂も１回もできなかった。だからペナルティの類で腕立て伏せをやらされる時は、休み時間終了ギリギリになっても全くできないまま、教師に「もういい」の一言で解放されてた -- 名無しさん (2014-07-30 22 02 24) 最初は膝をついても良いから30回×3ぐらいを毎日続けてみると良い -- 名無しさん (2014-07-30 22 16 31) 荒らしコメントを削除しました -- 名無しさん (2019-10-20 10 51 27) 体重がありえない数字になっていた時に、一回もできなかった。元々は筋肉ついているほうだったけれど、体が重すぎて支えられないという -- 名無しさん (2021-12-13 18 32 28) 手の幅によって鍛えられる部位がかわるのでいちど調べてみよう -- 名無しさん (2023-03-24 14 29 48) 普通の腕立てが辛い人は壁立て伏せマジおすすめ -- 名無しさん (2023-03-24 16 44 17) 名前 コメント
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[[Top **このページが対象とするユーザ [#qa6af9ec] トレーニング・スポーツ未経験で、トレに資金も時間も割けない、 そういった人を対象とする。 基本的に大筋群である胸に負荷が行く事を第一義とするため、 筋肥大を重視する形となっている。 逆に腕や肩に負荷が行かないように指導しているため、一般的な かっこよさを求めるならば、このページは参考にすべきでない。 ↑ 腕立て伏せの仕方 † 初めてである場合、必ず膝をつく事。 腕立てに慣れていないのに膝をつかずにやろうとすると フォームが崩れるため、必ず膝をつかなければならない。 ↑ 手の位置 † 手を置く位置は体を床に接地した時、胸の下部辺りに来るようにする。 上過ぎれば脚に重心が行き、負荷は少なくなり、 下過ぎれば胸よりも腕に負荷が懸かり易くなるので気をつける事。 ↑ 手の幅 † *腕立て伏せの目的 [#z1c884e7] **腕立て伏せの目的 [#dc8f4844] 腕手の幅は、肘から胸にかけての直線を床に対して水平にしたとき、 ちょうど肘が９０度になるようにするのが適当。 これより狭めれば稼動範囲は広がるが、腕に負荷が行きやすく難しくなり、 これより広げればより胸に負荷を与えやすくなるが、胸の稼動範囲が狭まる。 ↑ 肘の角度１ † 肘は必ず、左右の肘と肩が常に一直線である事を維持する。 胸が疲れてくると、使っていない腕の筋肉を使って腕立てしようと 脇がだんだん締まってくる。 言うまでも無く脇を締めて腕立て伏せをした場合、それは上腕三頭筋の トレーニングであるので、気をつける事。 ↑ 肘の角度２ † 肘はロック（伸ばしきる）しないようにする。 初心者にとっては非常に難しいが、腕立て中に肘の角度が変わらない （つまり腕の筋肉を使わない）ほど、胸に負荷が行く。 これは実現し辛いので、肘の角度が広がらないように意識するしかない。 ↑ 肩の挙動 † 常に肩甲骨同士を寄せた状態を維持して体を挙げること。 動作の際に肩甲骨同士を寄せて離してを繰り返すと、肩が前後に動き、 胸に十分な負荷が行かなくなってしまう。 ↑ 頭の状態 † 顔をまっすぐ真正面の壁を見据え、それを維持する事。 顔が床を向くと、背中が丸まり、腕立てをしやすくはなるが、 肩に負荷が行きやすくなり、胸に負荷が与えられなくなる。 ↑ 臀部の位置 † 肩から尻、足の先にかけて（膝をついている場合は膝まで）は、 常に一直線である事。 疲れてくると尻を高く、或いは低く固定して脚に重心を置くようにして 負荷を減らそうとしてしまうが、胸への負荷が低くなるので、 それくらいならば膝をつくなり中断したりする事。 ↑ 動作 † まず、ジャンプ等、週刊少年誌二冊を用意し、そこに手をつく様にする。 体を落とし、あごを床につけるようにする。 その際に真正面を見据えている事。 脇を締めず、両肘と肩が一直線であるように維持する事。 体を挙げていく時は、肩甲骨が離れないように注意する事。 肘の角度が開き過ぎないように気をつけること。 体はそれほど上げきらなくてよい。 肩甲骨を寄せたままで、肘の角度を広げずに、という前提がある場合、 体が余り上に挙げられないため、必然であるので。 むしろ、辛くてもしっかりと上体を床ギリギリまで落としこみ、 しっかりと胸の筋肉を伸ばしきるのを重視する事。 IP 180.49.101.220 TIME "2012-04-06 (金) 16 12 11" REFERER "http //weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?cmd=edit page=%CF%D3%CE%A9%A4%C6%C9%FA%A4%BB" USER_AGENT "Mozilla/4.0 (compatible; MSIE 8.0; Windows NT 6.1; Trident/4.0; YTB720; SLCC2; .NET CLR 2.0.50727; .NET CLR 3.5.30729; .NET CLR 3.0.30729; Media Center PC 6.0; .NET4.0C; BRI/2; Tablet PC 2.0)"
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腕立て伏せといえばアレですよ、筋トレの。 管理人も少し腕力が欲しいので、やってみようと思います……そこで気付いた管理人。 ……何回やれば良いんだ？ そうなのです、平均として何回やればいいのか分かりません。 １００回、と言えばいきなり始めるにはキツイし、３０回では少なすぎる。 と言う訳で、やってみました。 一条、毎日連続して行なう。 二条、回数を倍々にしていく。 三条、初日は一回。 四条、ギブアップした時点の前日を適量とする。 五条、一回目を行なってから１時間以内に全工程を行なわなければならない。 初日２００６年５月９日(１回) よいしょっ、っと。 ２日目２００６年５月１０日(２回) ふっ、ふっ。 ３日目２００６年５月１１日(４回) ふぅ、ふぅ、ふぅ、ふぅ。 ４日目２００６年５月１２日(８回) まだ余裕、あと２日くらいは簡単。 ５日目２００６年５月１３日(１６回) そろそろやった感触がしてくる。 ６日目２００６年５月１４日(３２回) にじゅういちぃ…(そのままの姿勢で休憩)…にじゅうに、にじゅうさん、にじゅうし、にじゅうご…(また休み) …にじゅうろく、にじゅうなな…(休み)…にじゅうはちィ…(特別長く休む)… にじゅうく！ さんじゅう！ さんじゅういち！ さんじゅうに！ さんじゅうさん！ さんじゅうよん！ さんじゅうご！ さんじゅうろく！ ……え？ ３２回で良かったの？ マジで？ ７日目２００６年５月１４日(６４回) 昨日の教訓で２０回ほどで動きが悪くなることが判明し、 ２０回・２０回・２４回を１０分おきに行い、さほど疲労を溜めずにクリア。 ８日目２００６年５月１５日(１２８回) やっぱり２０・２０・２０・２０・２０・２０・８の配分で数分おきに挑戦、 ２０回やる毎に数分間破壊魔貞光を読んで体力を回復をひたすら繰り返す。 …所要時間は３５分、次回は倍となるが行けるか？ ９日目２００６年５月１５日(２５６回) ６０回を消化するのに今回は７分ほどで終わらせる、 だがそこからペースダウン、１５０回終わらせる頃には既に４０分、 …結果、２００回前後で潰れたと思われる。 雑記に戻る。 挑戦と愚痴に戻る。
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autolink LL/W24-095 カード名：ニッコリ腕立て伏せ カテゴリ：イベント 色：青 レベル：1 コスト：1 トリガー：0 ● ●あなたは自分の《音楽》?のキャラを1枚選び、そのターン中、パワーを＋3500。 う、うう… レアリティ：U illust. 《音楽》?限定カウンター。もしくは音楽版歌いたかった歌か。 ・関連ページ 《音楽》?
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（トレーナーと腕立てを何回やれるか競う） 筋肉チャレンジの解禁方法 腕立て＆横バランス（6回）を2回する→腕立て＆横バランス（10回）が解禁 腕立て＆横バランス（10回）をする→筋肉チャレンジが解禁
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肩幅より少し広めに手をつき腕を曲げていきます。 あまり曲げすぎると辛いという方は最初は少し曲げる程度で構いません。 またそれでも辛い方はひざをついてやることをお勧めいたします。
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あと全身を体幹全てを鍛えるものとして、腕立てのポーズから両手両足を限界まで広げてスパイダーマンのようなポーズをとってください。そしたらそのままもう一度腕立てのポーズに戻ってください。もう一つ、腕立てのポーズから両手を前にギリギリまで持って行きスーパーマンのポーズをとってください。そしたらまた腹筋のポーズに戻るを何回かやってください。相当キツイですが、相当効きます。
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マシーンを使えないのなら、自体重を使ってトレーニングしましょう。 種目としては、腹筋、背筋、首トレ、スクワット、腕立て、肩トレは必ずやりましょう。 腹筋、背筋は倒れにくくするための体幹を、首トレは脳震盪防止、スクワットは相手に掴まれても進み続ける力、腕立てはボールを相手に取られないようにするパワーを、肩わタックルの強さ、脱臼などの怪我防止として鍛えれます。 やり方、回数など 腹筋：普通の腹筋、ハーフ腹筋、ツイストをまずは100回出来るようにしましょう。できるようになったら回数を増やして行きましょう。あとあまりオススメは出来ませんが、仰向けに寝て腹に力をいれ誰かに乗ってもらいましょう。上でジャンプをしてもらうとさらにいいです。が、足を滑らしたり、あばらの上でジャンプされると大怪我をするのでやる場合は自己責任で。 背筋：うつ伏せになり上半身をあげるやつ、四つん這いになり対角線上の手足を同時にあげて戻すを100回ずつ（対角線上のやつは片方を100回ずつ)やり、慣れてきたら回数を増やして行きましょう。 首トレ これは2人でやります。1人は四つん這い、もう1人は立って上から相手の頭を押さえます。抑えられてる人は首が動いたりしない様に首に力を入れ続け、抑える人は首を下げてやるぞぐらいの気持ちで体重をかけて押してください。ここで注意は最初から力一杯押さないこと。ゆっくり力をいれて下さい。これを仰向けに寝て、左右横向きで寝て同じようにやってください。時間は10秒〜15秒で。慣れてきたら頭に座ってもらうと効果は倍増です。 腕立て：腕立ては腕の幅を変えて下さい。手と手の間がこぶし一個ほど、肩幅ほど、広くして腕立てが出来る限界の幅の三種類を100回ずつやってください。あとレスラープッシュアップ（畳舐め、ラグビーをやってた人なら知ってると思います)を50回やってください。 スクワット：フルスクワットを100回×4セット。これだけで十分です。 肩トレ：これも2人でやりましょう。1人はあぐらをかき両手を横一直線にしてください(肘から先は曲げても良い)。もう1人は立って上から両手を押してください。そして首トレと同じく10秒キープて5セット程やってください。 あと全身を体幹全てを鍛えるものとして、腕立てのポーズから両手両足を限界まで広げてスパイダーマンのようなポーズをとってください。そしたらそのままもう一度腕立てのポーズに戻ってください。もう一つ、腕立てのポーズから両手を前にギリギリまで持って行きスーパーマンのポーズをとってください。そしたらまた腹筋のポーズに戻るを何回かやってください。相当キツイですが、相当効きます。 以上をやるだけで十分だとおもいます。最初からもっと回数やセットが出来たらもっと増やして大丈夫です。 注意！！ 腕立て、スクワットは筋肉痛が取れるまではやらないで下さい。筋肉痛が取れる前にやっても意味が無いので。 他の種目は多少筋肉痛が残っても毎日やってください。特に腹筋は最初は次の日きついですがなれると楽になります。 あと2人いるのなら押し合いの相撲をやって見てください。ラグビーでは絶対必要になります。 実は自分はラグビー全国大会で優勝したチームのメンバーで、そのチームのトレーナーの方に教えていただいたメニューなので、効果は絶対あると思います。なので頑張ってください！（知恵袋より引用）