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【サイトからの引用記事へはこちらをクリック】 （※印の付いたページは管理者のみ閲覧可能なページです。あくまで個人的なページということです。） 筋肉 / 家トレ / 食 / 睡眠 / スポーツ / 断食 / ケトジェニックダイエット / 高重量トレーニングと軽重量トレーニング / 全身トレーニング ーー スポーツ動画（女性編） / スポーツ動画（男性編） ーー 薊理論 / 細胞核オーバーロード / トレーニング ※ｽﾛﾄﾚはこちら / 筋力向上トレーニング / 筋肥大トレーニング / 筋持久力トレーニング / 高強度短時間トレーニング / ダイエット / 自重トレーニング / 高齢者筋トレ / ストレッチ / 総合体力トレーニング / 走る / BODYBOSS2.0 / ケトルベル ーー 筋トレとタンパク質 / 筋トレと栄養 / テストテロン ーー 高齢者筋トレ ーーー ※大胸筋 / ※背筋 / ※脚 / 膝 / ※腹筋 / 股関節 / 肩甲骨 / ※大殿筋 ※ベンチプレス / ※デッドリフト / ※スクワット ーーー ※肩 / ※腕 / ※腹 ※ショルダープレス / ※アームカール / ※アームエクステンション / ※プローンローリング ーーー スーパーセット ーーー ※Freeletics ーーー スタン・エファーディング ーーー アイソメトリック※等尺性 / アイソトニック※等張性 ● 強度（％）と１RM重量（kg）－ 計算ツール 「理屈屋の筋肉ブログ」より ■ 山本義徳 筋トレ大学 ■ 山本義徳監修ブランドVALXサイト ■ Yoshinori Yamamoto@claymoreberserk ■ パンチ伊藤 KARADA-OUENDAN ▲ 屈筋群と伸筋群。それぞれの特性と意義 ■ 筋トレの科学〔Youtube〕 ■ リハビリmemoより 大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」 ▲ 筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス ▲ 筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう （※mono....筋力トレーニングに関するエビデンス） ● FFMI徹底解説！自分のマッチョ指数を知ってトレーニングに活かそう ▲ FFMI計算機 ● FIGHTING ROAD トレーニング機器販売サイトだが、アドバイス記事多数。 ● UrbanStyle Fitness ● 筋肉トレーニング種目一覧 「筋トレで肉体改造.com」 ● 筋肉ごとに最適な筋トレがわかるチャートが便利だった 「lifehacker」 ■ 腹筋を６つに割り、妻と娘に 「すご～い！！」と言わせようと目論む 『スマートおやじ』ブログ ■ ｽﾎﾟｰﾂ・ｴｸｻｻｲｽﾞ - 日経Gooday ● Sho Fitness〔Youtubeﾁｬﾝﾈﾙ〕 （※mono...monosepiaが最も推奨するサイト） ▲ EVERLIFT ▲ Twitter ▲ Instagram ● Kanekin Fitness〔Youtubeﾁｬﾝﾈﾙ〕 （※mono...monosepiaが最も愛する？サイト） ▲ Kanekin Fitness@KanekinFitness〔twitter〕 ▲ COR ▲ カネキンジムがついにオープン！フィットネスユーザーの反応は？〔FTC〕 ● Sevice Gym Music ■ Jamahl Cross〔youtubeﾁｬﾝﾈﾙ〕 ● メトロンブログ ▲ Currently Hannah ● 30代からはじめる筋トレのブログ〔目次〕 ● 筋トレ効果を数値で測る「1RM法」とは。測定方法をチェック（1/2） 「MELOS」より ● ジョーFit 【悲報】最新の筋トレの科学、過去の常識をことごとく否定してしまう。 https //t.co/DyEaIryi5L 最新の筋トレの科学 ・筋トレの頻度は高いほど筋肥大の効果が高い。毎日やるのが最高。 ・セット数は多ければ多いほど筋肥大の効果が高くなる。… — 哲学ニュースnwk (@nwknews) April 17, 2024 【悲報】最新の筋トレの科学、過去の常識をことごとく否定してしまう。 http //blog.livedoor.jp/nwknews/archives/6127195.html 最新の筋トレの科学 筋トレの頻度は高いほど筋肥大の効果が高い。毎日やるのが最高。 セット数は多ければ多いほど筋肥大の効果が高くなる。 筋トレでオーバートレーニングになることはほとんどない。 筋肉痛は筋肉の損傷とは関係ない。筋肉痛があっても筋トレをした方がいい。 筋トレを長期間続けて疲れがたまっていると感じるのは、飽きた、やる気がなくなったなどの精神的な理由。 高負荷低回数の筋トレより低負荷高回数の筋トレの方が筋肥大する。 筋肉を意識すると挙げられる重量が下がる。 フリーウエイトもマシンも筋肥大の効果は同じ。 筋トレ後３０分以内にたんぱく質を摂取しても、ほかのタイミングで摂取する場合と比べて効果は変わらない。 寝る前のたんぱく質摂取は睡眠の質を下げる。 まとめて食事を摂取しても小分けにして摂取しても筋肥大に差はない。 たんぱく質と炭水化物を同時に摂取しても、たんぱく質だけ摂取する場合と比べて筋肉の合成に差はない。 EAAは値段が高いだけで効果はプロテインと同じ。 筋トレ前に炭水化物を摂取しても筋トレのパフォーマンスは上がらない。 空腹で運動しても筋肉は分解されない。 １日１６時間絶食しても筋肉は分解されない。 ■ 【最高の筋トレ法すべてがこの動画に！】科学的根拠のある筋肥大に効果的な頻度,セット,種目,可動域,休憩,追い込み,回数を徹底解説！ 2023/06/24 0 00 はじめに 0 57 最高の追い込み 9 47 ガイドライン 10 28 最高の頻度 16 54 ガイドライン 17 37 休憩時間 25 00 ガイドライン 25 49 最高のセット数 34 51 ガイドライン 37 24 最高の回数 43 17 ガイドライン 43 56 最高の可動域 49 20 ガイドライン 50 40 最高の種目数 54 58 ガイドライン ■ 【最新エビデンスに基づく】最強種目50選【総集編】 ■ 【完全解説】筋トレ効果10倍にする方法【永久保存版】 筋トレの科学 ■ 10回３セットやってる人、遅いです。 ■ 今年も筋トレする人は絶対見るべき！2022年の最新科学的データによって証明された新常識5選！ パーカーフィットネス【Science Basedトレーナー】 ■ 【ベストセラー】「10万人が注目! 科学的に正しい人生を変える筋トレ」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】 本要約チャンネル 0 00 ご挨拶・導入 1 49 本日のお品書き 2 03 ①限 筋トレのヤバすぎる健康効果３選 23 00 ②限 最速で成果を出す、科学的に最強の筋トレ ■ 【科学的解説】最速で筋肉をつける方法を9ステップで完全攻略【永久保存版】 筋トレの科学 00 00 動画の概要 06 51 ステップ1 目標設定 17 34 ステップ2 食事量を決める 22 21 ステップ3 三大栄養素量を決める 35 05 ステップ4 継続しやすいメニューを決める 40 14 ステップ5 トレーニング量・強度・頻度 50 29 ステップ6 休養をとる 1 03 15 ステップ7 経過をチェックする 1 18 12 ステップ8 停滞期を打破する 1 24 42 ステップ9 改善を重ねて定着させる 1 25 21 まとめ＆限定特典 ※ 2,645kcal ーー ※ カロリーSlism 食品中の栄養成分・カロリー 蛋白質摂取素材 ①プロテインパウダー ②鶏胸肉 ③全卵 ④魚類（鯖・鮭） ※菌肥大を促進するアミノ酸ロイシンが豊富 脂質の摂取量 ※筋肉が付きやすくなる 1.0g/体重1kg ➡ 74g/74kg 不飽和渋酸（ナッツ類、肴、アボガド、オリーブオイル） 炭水化物の摂取量 ■ 【ベストセラー】「筋トレは必ず人生を成功に導く」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】 ■ 【知らないとヤバイ】筋肉が付かない人のトレーニング法 TOP5 筋トレの科学 【ではどうするか】 5.セット間の休息時間を3分は取ること。 4．トレーニングを記録する。 筋肉の成長に合わせて負荷を上げていく必要があるため。 3．筋肉の収縮をイメージする。セット間の休息時に目を閉じて、トレの流れと収縮を意識する。 2．筋肉痛が起きたからと言って、いいトレが出来たわけではない。 前回より重量がアップしたか、rep数が増えたかを確認せよ。 1，ウォーミングアップをする。 10分程度の有酸素運動 ＋ ウォームアップセットを行うこと。（1RMの40%で15reps＋1RMの80％で3reps） ■ 【科学的根拠あり】実は全く意味がない筋トレ方法3選 ~筋力トレーニングの間違った知識 論文で解決 スロートレーニング 1repは8秒以内、出来れば4秒以内で行う ネガティブトレーニング 限界までのトレーニング 軽い負荷で筋ボリュームを上げる 一週間で120～210回（reps） 5sets～23set（5sets以下では効果がない。23sets異常では酷使しすぎで筋肥大が起こりにくくなる。） オールアウトは無意味、1RM60～70％（10reps） 週2回なら 1RMの60－70％で6sets(60reps)～10sets(100reps) ■ 【ベストセラー】「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】 本要約チャンネル【毎日19時更新】 ■ １６時間絶食で筋肉は落ちない 「DuckDuck検索」より ※ １６時間断食で筋肉を落とさないためにはどうしたらいいの？ ■ BCAA・HMBは必要なし! 筋トレに本当に必要なおすすめサプリ4選。これだけだ。 「ダイナマイト息子（2019.10.16）」より / もくじ [非表示] 1 筋トレ必須サプリ1 ホエイプロテイン 2 筋トレ必須サプリ2 クレアチン 3 筋トレ必須サプリ3 EAA 4 筋トレ必須サプリ4 粉飴（マルトデキストリン） 5 4つの必須サプリの飲み方 6 筋トレサプリはこれだけで充分 7 余裕があれば摂取したい筋トレサプリ 8 減量期におすすめのサプリ 9 筋トレに必要ないサプリ 10 筋トレに「必須」なサプリは最初の4つだけ 【細胞核オーバーロード】 ■ 【#22】 ゲストにサバンナ八木さんを迎えて、出会い、筋トレ、仕事の話をしました。謎のノートは必見です。 ーーーーー ■ 【実証済】諦めていた人でも続けられる世界で一番簡単で絶対に効果のある筋トレ法2種目を紹介します。 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】 ■ 筋肉量増加を目指すなら、午後6時以降のワークアウトが最も効果的なことが判明 「BAZZAR（2019/09/15）」より （※mono....前半略） / ワークアウトから、より成果を得る方法 24時間を通して筋肉をつけるには、次のプランを実行してみよう。 午前7時：朝の瞑想 コルチゾールは目覚めた時にピークに達し、筋肉をつける鍵となるテストステロンを抑制する。Headspaceのアプリを10分間聴いて、テストステロン値をリブートしよう。【瞑想】 午前8時：オフィスまで歩く 私たちの約半数は、ビタミンDが不足している。通勤で有酸素運動をすれば、ビタミンD補給になり、テストステロンも25％アップ。 午後2時：炭水化物たっぷりのランチを食べる パスタは筋肉のエネルギーになるだけでなく、炭水化物はレジスタンス・トレーニングの時にテストステロンを増加させる。 午後6時：ワークアウトする 何でもいいから、自分が選んだエクササイズをする。 午後10時：消灯 ■ ぐらぐらしない体幹をつくる｢集中力UP筋トレ｣5つ 「MYLOHAS（2019.07.28）」より / BOSUボールは、バランスボールを半分に切ったような形で、片側は弾力性のあるゴムボール、反対側は丸い形の平らなプラスチック面。不安定な要素が加わるため、コアの筋力やバランス力が試されます。 認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん考案の初心者向けBOSUボールエクササイズを紹介しましょう！ BOSUボールを使ったプランク、プッシュアップなど、基本の動作5つはこちら。 （※mono...以下詳細はサイト記事で） ■ STRONGEST Soldier in Army Gym - Diamond Ott | Muscle Madness Muscle Madness ■ 日本人にこそ一生涯の筋トレが必要なワケ - どんな脅威でも心身を守ってくれる 「PRESIDENT Online（2019.6.3）」より / 心身の健康を長期にわたって維持する方法として、これまでウォーキングや水泳といった有酸素運動が勧められてきた。しかし、理学療法士の庵野拓将氏は「私は有酸素運動より筋力トレーニングをすすめる。筋トレにはがんなどの病気をはじめ、睡眠改善やうつ病を回復させる効果がある」という――。 ※本稿は、庵野拓将『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。 筋トレは病気の死亡率を下げることが可能 2013年、アメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらは、世界で初めて「筋トレ」と「がんの死亡率」の関係を明らかにしました。 がんと診断された18歳から81歳の男女2863名を対象に、筋トレによる死亡率への影響を調査したのです。その結果、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、がんの死亡率が33％減少しました。 （※mono....以下略、詳細はサイト記事で） ■ アスリートを目指す人へ!最大の筋トレ効果を得るために徹底したい6大ルール【2019年版】 「IPPING（2019年3月21日）」より （※mono....前半略） / そこで、ここでは、アスリートを目指す人に必ず知っておいていただきたい本当に効果的な筋トレを行うために、 1.筋トレ効果を正しく発揮するための前提知識 2.負荷とインターバル時間の選び方 3.筋トレフォームに関する考え方 4.同一日に筋トレを行うときの種目の順番 5.一部位の理想的なトレーニング頻度 6.ストレッチとウォームアップ の6大ルールをお伝えしたいと思います。全て私自身が競技経験の中から、確かな実感を得ているものです。 お役に立てていただければ嬉しく思います。 （※mono....中略） どの能力を伸ばしたいのかを1つに絞って筋トレを行う 筋力を強くしたいにも関わらず、筋肥大トレーニングを追い求めてしまうと、思ったほどのパワーを発揮できなかったり、増えた筋肉が関節可動域を圧迫して、パフォーマンスが低下することもあるでしょう。 だからこそ「何を伸ばしたいのか」を明確に1つに絞る必要があります。 筋力を鍛えたいなら筋力系トレーニング、筋持久力を鍛えたいなら筋持久力系トレーニング、ボディビルダーになりたいなら筋肥大トレーニングというように目的を徹底したトレーニングを行いましょう。 ただし、「はじめに」でお伝えした通り、パフォーマンスの向上という観点で言うと、3つの要素以外にも可動性が重要です。高重量、高強度のトレーニングを行うと、筋肉は過緊張（短縮）の状態となり、本来の筋肉の自然な長さを失ってしまいます。 競技ごとに有効なトレーニングを判断する目安 パワー系スポーツの選手の場合 もし、あなたがパワー系スポーツの選手で、パフォーマンスのために最大筋力を向上させたいのであれば、「1RM筋力の重さで1回の挙上」から「1RM筋力の90%の重さで4回の挙上」の範囲でトレーニングを行いましょう。パワー系スポーツ以外でも、全体的にパワー不足を感じているなら、このトレーニングを行って、パワーカーブを外側に広げることを意識すると良いでしょう。 ボディビル系スポーツの選手の場合 ボディビル系の選手を目指すのであれば、「1RM筋力の87%の重さで5回の挙上」から「1RM筋力の67%の重さで15-18回」の範囲でトレーニングを行いましょう。 持久力系スポーツの選手の場合 マラソンなどの持久力系スポーツの選手で、心肺機能には余裕があるのに、肉体的疲労でパフォーマンスが伸びない場合は、「1RM筋力の65%の重さで18-20回の挙上」より下の範囲のトレーニングを行いましょう。しかし、筋持久力トレーニングだけでは、記録が伸びなくなった場合は、最大筋力を向上させるトレーニングを行って、パワーカーブを外側に広げることにトライしましょう。 なお筋力と筋肥大の境界線に近い負荷強度を選べば、両方の効果を期待できますが、主たる効果は表の通りです。つまり、あくまでも筋肥大を主目的として、副次的に筋力を鍛えたいなら、「1RM筋力の87%の重さで5回の挙上」を選択するということです。 ただし、その際も「特異性の原則」は絶対に忘れないようにしてください。 この原則があるため、筋力、筋肥大、筋持久力の全てを同時にトップレベルに引き上げるのは不可能です。自分にとって、この3つのうち、どれが最も重要かを見極めてトレーニングを行うことが不可欠です。 プラトーに陥ったときはピリオダイゼーションを行う （※mono....以下略） ■ 簡単に筋肉を作るための4つの小さな秘密 BRIGHT SIDE 2019/03/24 に公開 Push-ups are quick, easy, and they can help you build the muscle mass you've always dreamed about. This exercise can work on different muscles depending on where you place your hands. However, If you do it regularly but don't see any results, you are probably getting some basic things wrong. All you have to do is pay attention to a couple of simple, but key factors. （腕立て伏せはすばやく簡単にでき、そしていつも夢見ていた筋肉量を増やすのに役立ちます。この運動は、手をどこに置くかによって、さまざまな筋肉に作用します。ただし、定期的にそれを実行しても結果が表示されない場合は、おそらくいくつかの基本的なことが間違っています。あなたがしなければならないのは、いくつかの単純だが重要な要素に注意を払うことです。） Other videos you might like The Only 10 Exercises Men Need to Bulk Up https //www.youtube.com/watch?v=1adIsC3ddBQ 19 Foods to Build Muscle and Gain Weight Faster https //www.youtube.com/watch?v=NM4iBO3_N-k 6 Mistakes You Keep Doing at Trainings https //www.youtube.com/watch?v=1eMghzjpb78 + 続き TIMESTAMPS Doing push-ups correctly 0 24 Rep range 1 03 Progression 1 56 Measuring results 2 35 How to get to the desired results faster Recognizing your type 3 35 Training 4 22 Doing yoga 5 02 Listening to music 5 38 Drinking smoothies 6 14 Eating habits 6 57 Drinking milk 7 37 Sleeping schedule 8 10 Music by Epidemic Sound https //www.epidemicsound.com/ SUMMARY The most important thing here is the form your body makes – your lower back should be perfectly straight, your feet have to be no more than shoulder width apart, and your elbows should make a 20 to 40-degree angle from your belly. Everyone’s body responds to a certain number of reps differently – for someone 3-5 reps are enough to get a toned body, while others get the same result with 15-25 reps. Do push-ups from the knees, from a standard plank, one-armed, with a little weight on your back, with your hands close together, the options are endless. To make sure that your training is really working, make it a habit to track your progress during your journey. There are two main types of muscle fibers Type One (these people have to work really hard to get an impressive muscle mass) and Type Two (these lucky ones gain muscle fast). If you want to stick to a more diverse training instead of focusing on push-ups, make sure your workouts last no more than one hour. Believe it or not, yoga is a perfect solution if you really do need to jazz things up in your training sessions. Countless researches show that turning on feel-good music during your workout helps to increase its productivity, and, therefore, get to the final goal faster. A lot of people make a huge mistake of eating very little whenever they're not training – never do that! On these days your muscles start to slowly but steadily grow which means that they crave all kinds of nutrients and minerals. A combo of carbohydrates with protein about 30 minutes before going to bed is helpful for muscle gain. The calories that you consume stay with you during your sleep and even decrease protein breakdown in your muscles. When you sleep, your body releases human growth hormone that allows your muscles to fully recover and grow. Subscribe to Bright Side https //goo.gl/rQTJZz Our Social Media Facebook https //www.facebook.com/brightside/ Instagram https //www.instagram.com/brightgram/ 5-Minute Crafts Youtube https //www.goo.gl/8JVmuC Photos https //www.depositphotos.com East News For more videos and articles visit http //www.brightside.me/ ■ 持久力と瞬発力を兼ね備えた実用的な筋肉の育て方 「Infinito Nirone 7（2016-12-17）」より / （※mono....詳細はサイト記事で） ーーーーー ■ Calisthenics VS Weights VS Machines - Which one is best? Calisthenicmovement ■ 72 Years Old Woman Destroy Crossfit Gym | Muscle Madness Muscle Madness ■ 【デカい人が偉い?!・筋肉至上主義?!】僕のフィットネス観について NEXTFIT Kento ■ ジム通いもプロテインも不要な「塀の中の筋トレ法」が日本上陸 「Newsweek（2017年8月25日（金）11時52分）」より / ＜刑務所に20年以上いた男が書いた筋トレ本『プリズナートレーニング』。「キャリステニクス（自重トレーニング）」を推奨し、相当マニアックでハードな内容に思えるが、初心者にも入りやすい、意外と優しい構成となっている＞ ジムに通って体を鍛えることがブームになっている。体型を維持するだけでなく、前向きなメンタルを保てるということで、会社経営者の中にも筋トレに励む人が少なくない。 一方で、ジムに入会したはいいものの、多忙さにかまけたり、トレーニングの過酷さや退屈さに耐えられなかったりして、次第に足が遠のいてしまった人もいるはず。安くない会費を払っているのに通っていない人たちは、ジムにとってむしろ「優良顧客」と言えるかもしれない。 いずれの人にとっても、全米ベストセラーになったという筋トレ本『プリズナートレーニング』（ポール・ウェイド著、山田雅久訳、CCCメディアハウス）はショッキングな内容だろう。本書は、ジム通い、器具を使ったウェイトトレーニングを明確に否定。それだけでなく、プロテインやトレーニング用サプリメント、ステロイド（筋肉増強剤）も、筋肉を付けるためには不要だと言い切っている。 （※mono....以下略、詳細はサイト記事で） ■ 【筋トレ】分割法と全身トレーニングどちらが有効なのか？ ■ 「筋トレ」なんて、いますぐ辞めてしまえ：「終わりなき競争」から降りる勇気 「プレジデントオンライン（2018.10.5）」より / 幸せな人生を手に入れるには、なにが必要なのか。ネットニュース編集者の中川淳一郎氏は、「若さやモテ、出世など、いろいろなことを諦めるたびに人生がラクになった」と語る。今回、取り上げるのは「筋トレ」。中川氏はリフティング大会で入賞するほど筋肉を鍛えていたが、35歳のときにトレーニングを辞めてしまった。その理由とは――。 十代のころ、筋トレにハマる ここ数年でいろいろなことを諦めた結果、人生がラクになった──といった話は、これまでも当連載で何度か書いてきた。具体的には「出世」「モテ」「若くあり続けること」を諦めたわけだが、さらに諦めたことがある。それは「筋トレ」である。 筋トレは50代だろうが60代だろうが取り組めることであり、筋肉は鍛え方次第で、その年代なりに増やすことが可能だ。テレビ番組で筋骨隆々としたおじいちゃんが紹介され、スタジオの出演者が「オーッ」などと驚くシーンを見たことがある人もいるだろう。 私が筋トレを始めたのは17歳のころ。当時はアメリカの高校に通っていたのだが、一般的な体育の授業のなかに、トレーニングマシンなどを用いた筋トレが組み込まれていたのだ。試しに続けてみたところ、自分の筋肉がみるみる増えていく様を目の当たりにして、がぜん楽しくなってしまった。 ある日「もうこれでいいか」と諦観をおぼえる 大学入学後も、筋トレの習慣は維持されることになる。体育会の学生が使う筋トレ室を体育会非所属ながら利用し、主に上半身を鍛えていた。4年生の秋には「せっかく鍛えたのだから、何か結果を残したい」とさまざまな大学の体育会が出場する「関東学生パワーリフティング選手権大会」にエントリー。60kg級に出場し、ベンチプレスの部で5位に入ることができた。 就職後は忙しくなり、なかなか鍛える時間が確保できなかったものの、東京・田町の勤め先から徒歩で行くことができた森永製菓のトレーニング施設に週2回は行くようにし、土日はどちらか1日、母校である大学の筋トレ室でトレーニングをしていた。そして32歳で一戸建ての二階屋に引っ越した際、スペースが空いていたこともあって、ついにベンチプレスを自宅に導入してしまった。 あれから13年、このベンチプレスは気が向いたときやイライラしたときに上げる程度である。イライラしているとき、身体に思いきり負荷をかけるとササクレ立った気分が解消される。いまでは身体のためというより、精神の安定のために筋トレをやっているようなものだ。 35歳のとき、熱心に鍛えることを辞めた。それまでの18年間でついた胸と上腕の筋肉はベースとして残り続けていくだろうし「もうこれでいいか」と考えるようになったからだ。現状維持に気を配りながら、さらに上を目指すような筋トレは、そこで諦めた。それから10年がたち、いまではすっかり筋トレへの未練も消えてしまっている。 「終わりの見えない状況」は疲れるだけ 何かを「諦める」ことは、一概にネガティブなことではない。というのも「終わりが見えない」という状況は、人生において多大なストレスをもたらすからだ。 たとえば「定年」は、社会人生活におけるひとつの区切りとして存在し、ひとまずの「終わり」を示してくれるものだ。だからこそ人は「60歳までは、なんとか働こう」と考えることができるのだと、私は思う。一方、いま私が携わっているフリーランスのウェブメディア編集という仕事には終わりが見えない。 紙メディアの社員編集者、それも新卒で出版社に入ったような人材であれば、先はイメージしやすい。あくまで一例だが、若手のうちに激務の週刊誌編集に従事した後、いくつかの雑誌で編集を経験し、最初に配属された週刊誌にデスクや副編集長といったマネージャー職として復帰する、といったキャリアが考えられる。そこからは編集長になれるかどうかのレースが始まる。 そのレースに敗れたら、次は書籍編集の道に進み、ヒット作を手がけることがひとつの目標となるだろう。もちろんそこでも、編集長レースは存在する。さらにその先には、編集部門を統括する部長職、局長職を目指すレースもある。また、定年の5～10年前には「役員になれるかどうか」という岐路もやってくる。これが、会社員人生の「終わり」を見通すにあたってのメルクマールとなる。役員になれないことが見えてきた場合は、早期退職の道を選ぶこともあるだろう。 「筋肉が減り、脂肪が増える」という恐怖 このように、ある程度「終わり」が見えていると人生設計は組み立てやすい。ただ、ウェブメディアの場合、どうにも終わりが見えないので、最近はこの仕事にかかわることが正直つらくなってきた。 毎日、記事の拡散とページビューの数字に追われ、刹那的に消費されるだけの記事を出し続ける日々。ときおり「あの記事、読みましたよ」などと言ってもらえたりするのは編集者・著者冥利に尽きるが、そうした喜びもその瞬間だけのことであり、再び終わりのない“ウェブ編集小作農”としての活動がいつまでも続いていく。 同じように筋トレにも「終わり」がない。なにしろ70代になっても、鍛えれば筋肉は成長するのだから。日常的に筋トレに取り組んでいる人にとっては「あるある」だろうが、数日ほど筋トレから離れただけでも、胸の筋肉が薄くなり、肩の隆起も小さくなったと感じてしまう。そして「やばい、早く筋トレをやらなくちゃ」などと焦りを覚えるものだ。 そんな調子なので、長期出張や旅行に出向くときには、ホテルにジムがあるかどうかが宿選びの重要な判断材料となってくる。ジムがない場合は、部屋で腹筋や腕立て伏せをやるなどして、とりあえずは心の安定を図ろうとする。 筋トレで自己肯定感が高まるのは“麻薬” 加えて、筋トレをしばらくやらない状態でそれまでと同量の食べ物を摂取し続けてしまうと、往々にして腹が出てくる。筋肉量が多いということは、すなわち「燃費の悪い身体」であることを意味している。筋肉がエネルギーを大量消費してくれるので、少しくらい暴飲暴食したくらいでは太らないのだ。 それどころか、鍛え続けることで筋肉量は増加していくので「ウヒヒヒヒ、我がカラダはin good shapeだぞ」なんて自己満足の極地を味わうことができる。そんな経験をしてしまうと、筋肉の量が目に見えて減っていき、それと入れ替わるように脂肪の量が増えていく状況は恐怖でしかない。 筋トレを熱心にやっていたころは、銭湯やプールに行くときでさえ誇らしい気持ちになった。知らない人から「うわー、触っていいですか」なんて言われたときのうれしさといったら。女性芸能人が「筋肉質な男性が好き」なんて言っていたら、「おぉ、もしかしたらオレも○○さんと付き合えるかな」と妄想することもあった。 とにかく“筋肉が多い”というだけで、ありとあらゆることに自信が持てるようになり、自己肯定感が高まるのである。この麻薬のような感覚を一度でも味わってしまうと、筋トレをしないことが大きなストレスとなり、筋量が減ってしまう状態はたまらなく悲しいものになる。しかし、終わりが見えないだけに「オレは一生涯、筋トレを続けなければならないのか？」と、心の弱い部分が訴えかけてくるのだ。 気持ちが楽になった途端、年収が増えた 実は20代のころにも、何度か筋トレを辞めようとしたことがある。会社で忙しいなか、森永製菓のトレーニングセンターに行くのがキツくなってきたのだ。それでも筋トレを続けたのは、意地としか言いようがない。おかげで、激務で不規則な生活を続けてもなんとか体形は維持できた。 30代になり、フリーライターとして猛烈に忙しくなったときも辞めようと思ったが、自宅にベンチプレスを導入することでなんとか続けられた。そしてついに35歳のとき、踏ん切りがついた。仕事がさらに忙しくなっただけでなく、同時期に狭い家へと引っ越したので、ベンチプレスのセッティングが大変になってしまい、ようやく決断することができたのだ。 「いまが辞め時だったのだ」「もう無理にやることはない」──そう決めたところ、途端に気持ちがラクになった。それ以来、純粋に仕事に集中できるようになり、年収は大幅に上がっていった。 焦燥感を煽る、あのCM 熱心に筋トレに取り組む人を否定する気は毛頭ない。ただ、すべての物事には「終わり」が見えたほうがいいのではないか、と近ごろとみに思うようになっただけのことだ。私は35歳でようやく「よいカラダ」を追い求める競争から撤退することがかない、10年かけて完全に諦めの境地に至ることができた。 「デキる人ほどいくつになっても身体を鍛えている」といった言説は、ビジネス書やビジネス雑誌などで、これまでもさんざん語られてきた。また、最近は「RIZAP（ライザップ）」の人気などからも見て取れるように、たるんだ中高年が一念発起してワークアウトに取り組み、見事な体形を手に入れることがもてはやされる風潮もある。 ライザップのCMを見て、本気で焦りを覚える人も多いのではなかろうか。だからこそ会員が増加しているのだろうし、そもそも素直に焦る人（＝CMを見て入会する人）が多くなければ、あそこまで大量にCMを流すことなどできない。もっとも「筋骨隆々な身体を手に入れよう」という競争から完全に降りた私は、あのCMを見ても何も感じないわけだが。 デブになった友人の“決断”に感じ入る そんな心境なので、かつて体育会に入っていた友人がすっかりデブの中年になっている姿を見たりすると、妙に安心する。彼らは学生時代、毎日のように過酷な練習をこなし、素晴らしい肉体美を誇っていたわけだが、卒業後は残業と飲み会の日々を送り、「もう昼メシくらいしか楽しみはねぇよ！」とばかりに高カロリーのランチを食い続けた結果、2年程度でデブになる。 学生時代、178cm／75kgなんて筋肉質だった人物が数年で103kgくらいになり、「オマエ変わったなぁ！」と友人からイジられ、「ガハハハハ、部署内一のデブだぜ！」なんて豪快に笑い飛ばしているのを見ると「あぁ、こいつも“終わりの見えない競争”のひとつから降りることができたんだな。本当によかった」と、しみじみ感じ入ってしまうのだ。彼らの英断を、私は心から支持したい。 少しくらいラクをしたって構わない さて、筋トレから降りたいま、心の平安を得ることはできたが、一方で身体が弱くなったことは実感している。 先日、知人のクルーザーに乗り、海遊びをする機会があった。参加者は男性が5人、女性が8人だったので、男性が率先して力仕事をこなす必要があり、SUP（スタンドアップパドルボード。水上を立ち漕ぎで移動する大型のサーフボード）を長距離運んだ。SUPは長さが4メートルほどで、空気を入れるとなかなかの重さになる。バランスよく運ぶには、かなりの力が必要だった。そして、それを漕ぐにもけっこうな腕力が求められた。 その後、海で泳いだのだが、波に逆らって泳ぐのは思いのほか重労働で参った。お笑いコンビ「ANZEN漫才」のみやぞんが今年の『24時間テレビ』で1.5kmスイムをこなす姿を見て「大したことないだろ」と思っていたのだが、自分が海でほんの少し泳いだだけでも疲れ切ってしまった事実を前に、みやぞんを見直すしかなかった。 翌日は全身筋肉痛で、日ごろ鍛えていないことの弊害がモロに出た感じだったが、かつてよく味わっていた筋トレ後の心地よい疲労感を覚え、「たまにはこんな疲れを感じるのも悪くないな」と思った。とはいえ「筋トレ」から降りたことに、やはり後悔はない。 人生は決して長くない。だからこそ、ストレスは少ないに越したことはない。本当はよいとわかっていることでも、無理を感じ始めたらさっさと辞めてしまっても構わないだろう。たとえばそれは「健康志向が過剰な食生活」「日経新聞を毎日必ず読む」「禁酒」「禁煙」などさまざまだが、ストイックすぎる人生は疲れるだけだ。少しはラクをしてもいい。 仕事や家事など人生のベースとなる部分をキチンとこなしているのならば、それ以上の部分においては、自分を甘やかすことに罪悪感を覚える必要はないのだ。 【まとめ】今回の「俺がもっとも言いたいこと」 ・ストイックすぎる生活は疲れるだけ。こだわりを持って続けてきたことでも、無理を感じるようになったら辞めてしまって構わない。 ・幸せな人生を送るには、いかにストレスを減らすかが重要。そのために何かから「降りる」勇気を持て。 ・仕事や家庭生活など、本当に大切なことだけキチンとこなしていれば問題ない。 中川淳一郎（なかがわ・じゅんいちろう） 1973年東京都生まれ。ネットニュース編集者／PRプランナー。1997年一橋大学商学部卒業後、博報堂入社。博報堂ではCC局（現PR戦略局）に配属され、企業のPR業務に携わる。2001年に退社後、雑誌ライター、「TVブロス」編集者などを経て現在に至る。著書に『ウェブはバカと暇人のもの』『ネットのバカ』『ウェブでメシを食うということ』『バカざんまい』など多数。 ーーー ● 中川淳一郎〔Wikipedia〕 ● blanklink プラグインエラー URLかページ名を入力してください。 ● 中川淳一郎のネットとビールの愉快な話 by NEWSポストセブン -ニコニコ公式ブロマガ 【筋トレとタンパク質】 ■ ６年間お肉と魚を食べなかったら、まさかの結果に？！ 2015/11/18 に公開 6年間前に、お肉と魚介類を食べないベジタリアンになりましたが、まさかの結果に‥‥ 菜食についてもっと知りたい方は是非HPをご覧下さい！ www.vegworld.jp ■ 植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い【科学的に筋トレを解説する動画シリーズ】北島達也 ■ 鍛えるべきはお腹だけじゃない！ 若さをキープする顔トレ 「ﾒﾝｽﾞﾎﾛｽ（2015.2.26）」より / 筋トレでお腹・腰まわりをしぼってもスッキリしない……。 「男は中身で勝負」！と言いたいところですが、現実は思うようにはいきません。あるアンケート調査では、約95％が「顔の印象が、その人の評価に影響する」と答えたという結果が出たほど。顔は他者からの第一印象を左右するところ。いくら身体が引き締まっていても、顔がたるんでいては、好印象をもたれないでしょう。トレーニングの効果を感じられないのも、鏡を見た時の顔の印象のせいかも。 若々しく精悍（せいかん）な顔つきは、他人の評価だけでなく自信アップにもつながります。顔トレ、はじめてみませんか？ 表情筋を鍛えると顔が引き締まる キリッとした目元、引き締まった頬からアゴにかけてのラインなどは、遺伝や食生活に拠るものと考えられがちです。もちろんそれらも要因のひとつですが、顔面にある筋肉（表情筋）が大きく影響していることはあまり知られていません。 ヒトの顔には57の表情筋があり、これらの筋肉が食べる・息をするといった生活動作や、さまざまな表情をつくることを可能にしています。表情筋は、鍛えずに放っておくとほかの筋肉と同じように衰え、シワやたるみとして現れます。 表情筋の老化を遅らせて若々しさを保つためには、表情筋を動かして筋肉中の乳酸を燃焼させることが必要です。また、トレーニングによって表情筋に負荷をかけた後、充分に休ませることも重要。疲労→回復→再生のプロセスを踏むことで、筋繊維が太くなり、顔が引き締まるのです。また、表情筋を動かすことで顔の血行が良くなり、ツヤを生む効果も期待できます。まさに顔版の筋トレ、ですね。 ゼロからはじめる、目的別顔トレの基本 顔中に表情筋が張り巡らされているのは、前述した表情筋の数からもおわかりいただけると思います。それゆえに、目的によってトレーニングしたい場所・効果も違ってきます。 目元を若返らせたい 両手の人差し指と親指で目のまわりを軽く押さえます。そして、自分の額を見るイメージで、上を見て約30秒キープ。つづけて、今度は力を入れて目を閉じ、約30秒キープします。この動作を5回繰り返すことで、額を覆っている前頭筋と、目のまわりの眼輪筋を鍛えることができます。 頬のたるみを取りたい 口をアルファベットの「O」の字に開き、上唇を前歯に巻き込むようにして鼻の下を伸ばします。そして、口を開けたまま口角を上げて笑うような表情をつくります。頬骨が動くのが分かれば、力を抜いて元の状態に。人差し指を軽く頬骨にあてておくと、頬骨が動くのを感じ取りやすくなります。この動作を10回ほど繰り返すことで、頬周辺の筋肉が鍛えられます。また、顔全体の血行を促進させ、顔の疲れを取り除く効果も。 ほうれい線を取りたい 頬の運動と同じように、口をアルファベットの「O」の字に開き、鼻の下を伸ばした状態に。そして、ほうれい線に沿って両手の人差し指をあて、約30秒震わすよう小刻みに動かします。この運動で内鼻孔散大筋と外鼻孔散大筋を鍛え、ほうれい線を目立たなくします。 口元のラインをスッキリさせたい 口を一文字に閉じ、人差し指でアゴの先を強く押し上げます。同時に、鼻の下を伸ばすようにして唇を下に押します。上下で押し合う状態を30秒キープしたら、力を抜いて元の状態に。この運動を1日2回行いましょう。口のまわりの口輪筋が引き締まり、口元がスッキリ見えるようになります。 二重アゴを解消し、すっきりしたラインにしたい 顔をできる限り上に向け、舌を出して、上に向かって伸ばします。そして、5秒間キープ。この運動を1日2〜3回行います。アゴから首にかけて伸びている広顎筋を強化し、アゴ先のたるみを改善します。 ……などなど。これらのトレーニングをすべて行うことで効果は高まりますが、忙しくてできない場合は、気になるパーツを重点的に。 老け顔にならないためには顔トレだけでなく、バランスのとれた食事・十分な睡眠・適度な運動といった、規則正しい生活も不可欠です。「ローマは一日にして成らず」という言葉があるように、若く凛々しい顔も一日では実現せず、トレーニングだけでも実現しないもの。引き締まった自分の顔をイメージして、根気よくがんばりましよう！ ーーーーー ■ 顔の加齢を食い止めよう！表情筋トレーニング５つの方法 「N-COOZY」より / 最近顔のたるみが気になる、毛穴が目立つ、老けて見られるなどといった悩みはありませんか？それらの原因は表情筋かもしれません。 表情筋とは顔の筋肉の事をさします。表情筋を鍛えて、きゅっとしまった若々しい顔を手に入れましょう。こちらでは、表情筋の仕組み、鍛え方などを詳しく説明していきます。 ■ 「知ってるつもりで逆効果？ 筋トレで気をつけたい7つの思い込み」 「ﾒﾝｽﾞﾎﾛｽ（2015.4.27）」より （※mono.--詳細はサイト記事で） / ＜思い込み その１＞ 腕立て、腹筋、背筋……とにかく回数やるしかない!? ＜思い込み その２＞ 鍛えたいけど、筋肉がつくと太くなったり、動きが鈍くなったりしちゃうのがイヤ！ ＜思い込み その３＞ 体を鍛えたい思いはあるけど、自分は運動オンチだから向いてない ＜思い込み その４＞ やればやるだけ返ってくる……ならば負荷も頻度もアゲアゲで！ ＜思い込み その５＞ なかなか効果が出ないし、体質的に向いてないのかも ＜思い込み その６＞ トレーニング？ 時間がないからムリムリ～ ＜思い込み その７＞ 継続は力なり！ 続けていれば報われる……んだよな？ ■ フィットネス業界で言う「正しい筋トレ」を止めた結果・・・。筋トレが格段に楽しくなりました！ ■ 高稲達弥の筋トレコンサル【realplay】 ■ 筋トレTV【realplay】 ■ 100日ダイエット 100日ダイエットやゴリマッチョダイエットの記録や、食事法、運動法などを綴ったブログです。 基本的には根性で痩せるという自分に厳しいダイエットです。根性のある方はぜひチャレンジ下さい。 ■ ８マンの快楽トレーニング：スーパースロー・トレーニング ■ 筋トレリンク ■ 筋トレで肉体改造ダイエット ■ e-ヘルスネット情報提供 厚生労働省が一般の方を対象に正しい健康情報をわかりやすく提供するために開設したサイトです。毎日の生活習慣を見直すためのヒントになる情報を、各分野の専門家がお届けします。健康用語の意味を調べる用語辞典としてもご利用ください。 ■ 101bodymaking さんのチャンネル ウェイトトレーニングの基礎知識 http //youtu.be/2tEOYZhgbVU 【筋トレ】胸のウェイトトレーニング 理論編 http //youtu.be/dSfOc4OsxoA ■ 細マッチョ部 細マッチョを目指すのに、ジムに無駄な金を使う必要は無い。自宅でも、正しい筋トレをしつつサプリメントを使えば、簡単に体は変わる。 【スロートレーニング】 ■ スロートレーニング 「肉体改造研究所」より / 保存１ / 保存２ / 保存３ / 保存４ ・本物のスロートレーニング【ＤＶＤ・テキスト販売】 \10,300.- / 保存 １セット ５秒×往復×６回 １０秒×往復×３回 １５秒×往復×２回 ３０秒×往復×１回 扱う重量は、「その回数をギリギリこなせるくらいの重さ」に調節する 休息１分以内 ３セット セット数に関してですが、これはほぼ普通のトレーニングと同じと考えていい -------------------------------------- 最大筋力・瞬発力重視の場合 最大筋力や瞬発力を重視したい場合は、重いウェイトを扱える筋力トレーニングを優先して行い、スロートレーニングは各種目の最後のセットや、最後の種目に持ってくる 特定の筋肉を集中的に鍛えたい場合 体の中に意識しにくい部分があったり、特定の部分の筋肉を特に集中的に鍛えたい部分があるという場合には、スロートレーニングを普通の筋トレ法よりも先に行うの方法も有効 ■ 【質問】スロートレーニングと普通の筋トレの効果の違い 「教えてgoo!」より / 保存 ■ スロートレーニング 「筋トレで肉体改造ダイエット」より / 保存 ・筋肉は血液のポンプ役をしています。筋収縮をゆっくり行う事で、通常のトレーニングより血流が制限されて血中の酸素が少なくなり、無酸素運動の行える速筋が多く使われると考えられます。 ■★ スロートレーニングの「筋肉パンパン」効果は、意外と大きかった！ 「ＢＰﾈｯﾄ（2010.9.1）」より / 記事を１ページ内に収めて保存 -------------------------------------- ■★ スロトレで「いつも燃えてる」体づくり「成功への道」 「ＢＰﾈｯﾄ（2010.8.18）」より / 記事を１ページ内に収めて保存 ☆ 【スロトレ】筋トレは回数より質にこだわれ 腕立てだったら限界ギリギリの10回を3セット繰り返す これだけでいい 「RIDE THE WAVE（2011/04/07）」より ／ ※ どこかの掲示板ログ 3 名無しさん＠涙目です。(東京都)：2011/04/07(木) 13 38 53.64 ID yjRwOtt+P 腕立ての限界ギリギリ10回ってどうやるんだよ 背中になんか乗せるのか？ 乗せるもの探すくらいならバーベルとか買ったほうが早くね？ 7 名無しさん＠涙目です。(新潟・東北)：2011/04/07(木) 13 41 34.68 ID XVqlxcu1O ＜返信＞3 ゆっくりやる これでもかってくらいにゆっくりやる 52 名無しさん＠涙目です。(関西地方)：2011/04/07(木) 13 56 13.64 ID 2SXr2aAH0 なにこれ ゆっくり腕立てしたら3回でダウンした 【参考】－ monosepiaの場合。 ※ 一番上のサイトで販売しているＤＶＤなどを私は買わない。 スロートレを試行錯誤しながら２年間実践中！ 現在の基本方法：１０秒×往復×３を３セット、３０秒×往復×１を１セットを必ずどこかで入れる、ファストで限界回数重量１０回×２～３セット、各部位週１。ジムには週一～週三回通う。 筋収縮時に負荷がかかる種目（アームカールやラットプルダウン、腹筋など）の場合は収縮時１０秒キープを加えて行うが、その場合は２セットで終える。 （身長１６９、体重６９～７１を行ったり来たり、年齢若くない） 胸囲：１０２、ウエスト：８２？、ヒップ：９５、腕廻り：３７、太もも：５３、ふくらはぎ：３６。痩せないのは喰いすぎているから。出来れば体重６５キロ、ウエスト７６センチになりたいが、たぶん無理。体脂肪はしばらく測っていないので分からないがおそらく２０％前後。 例） ベンチプレスの場合。（2011.12.27現在） ４０キロ：３０秒×往復＋ファストで可能な限り行う。１０回～１５回か？ （休息１分厳守） ５０キロ：３０秒×往復＋ファストは行わない。以下同様。 （休息１分厳守） ６０キロ：１０秒×往復×３ 月に一度は３０秒（往復で６０秒）を行う。 （休息１分厳守～適当？） ６２．５キロ：１０秒×往復×３ 月に一度は３０秒（往復で６０秒）を行う。 （休息３分～５分） ７０キロ×ファストで可能な限り５回から７回（補助あり） （休息２分～適当？） ７５キロ×ファストで可能な限り３回から５回（補助あり） （休息２分～適当？） ８０キロ×ファストで可能な限り２回から３回〔補助あり） （休息２分～適当？） ８５キロ×ファストで可能な限り１回から２回（補助あり） （休息２分～適当？） ６０キロ×１０秒×往復×２回から３回（補助あり） または、ファストで行う。（その日の気分） （休息２分～適当？） ５０キロ×ファストで１０回から１５回（補助あり） 終了 （この１０セットで４０分くらいかかっていると思う。仲間とのおしゃべり含む。） ベンチプレスとラットプルダウン以外は、この半分くらいのセット数。 ーーーーーーーーーーーー ※ ベンチプレスの場合。（2012.9.8 現在） ５０キロ：３０秒×往復（ファストは行わない） バーが胸に着くまで下げる。 （休息１分厳守） ６０キロ：３０秒×往復（ファストは行わない）バーが胸に着くまで下げる。 （休息１分厳守） ７０キロ：ファストで５回 バーが胸に着くまで下げる。 （休息適当？） ８０キロ：ファストで４回 バーが胸に着くまで下げる。 （休息適当？） ９０キロ：ファストで３回 バーを胸から１０ｃｍまで下げる。 （休息適当？） ９５キロ：ファストで３回 バーを胸から１０ｃｍまで下げる。 （休息２分～適当？） １００キロ：×２回 バーを胸から１０～１５ｃｍ辺りまで下げる。 （休息２分～適当？） ９０キロ：×２回～３回 バーを胸から１０ｃｍ辺りまで下げる。 （休息２分～適当？） ８０キロ：ファストで５回 バーを胸から１０ｃｍ辺りまで下げる。 （休息２分～適当？） ７０キロ：×１０回 バーを胸から１０ｃｍ辺りまで下げる。 （休息２分～適当？） ６０キロ：×可能な限りのファストで１０回程度 バーを胸から１０ｃｍまで下げる。 （休息２分～適当？） ５０キロ：×可能な限りのファストで１５回程度 バーが胸に着くまで下げる。 終了 （この１２セットで４０～５０分くらいかかっていると思う。仲間とのおしゃべり含む。） このベンチプレスとラットプルダウン以外は、この半分くらいのセット数。 ※ 体重の１．５倍のベンチプレスが出来れば、アスリート入り口到達？らしい。現在７０キロ（ずっと体重は落ちないでいる・・・）なので、１０５キロを挙げられるようになりたいと思う。胸から１０cmの処で挙上するのではなく、出来ればバーを胸に着けても挙がるようになりたいものだ。 ※ 2013.8.31現在 スロートレを継続しつつも、インターバル時間の短い集中型に変えつつある。 ベンチプレス：１０５キロはすでに挙がるようになっている。現在１１５キロで折り返し。 .
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ここは筋トレ指南のためのページです。 ヒョロヒョロな体から人を投げるくらいの肉体になりたい！人前で裸になるのが恥ずかしくない ようにしたい！そんなあなたに！ まず筋トレするにあたって知識が重要なのだが遅筆 知識編 筋トレ法 大体知識についてはこんなもの。後半適当になったが、また今度まとめようかと思う。 次は実際の部位ごとの筋トレの方法を書こうと思う。一応ダンベル無しででもできるものも書こうと思う。 質問や疑問があればコメントしてね☆ミ 名前
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Q. 腹筋したら腹が割れますか？ A. 腹筋は誰でも割れています。 体脂肪を落とせば、腹は割れます。 Q. 筋トレしてますが筋肉が付きません！ A. トレーニング方法の改善をして下さい。 ↓ウエイトトレ板。 http //sports9.2ch.net/muscle/ ↓筋力トレーニング(筋トレで肉体改造!ダイエット!) http //kinntorenikki.fc2web.com/selfweight/crunch.htm
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筋トレ 15種類の筋力トレーニングプログラムが収録されている。画面のトレーナーの動きに合わせて、バランスを意識しながら動く 。一部、バランスWiiボードを使用せずWiiリモコンを使用するプログラムも収録されている。 評価のランクは「運動不足級」「週末トレーニング級」「ボディビルダー級」「筋肉大王級」（フレンチプレスのみ評価は付かない。また、○○チャレンジではこれとは別のランクとなる）。 筋トレ監修は松井薫。 新トレーニング（3種類） プッシュ＆ヒップリフトNEW サイドランジNEW 片足コアバランスNEW 片足バランスウォーク 腕立て&横バランス 水平ひねり&横ひねり ジャックナイフ ランジ ローイング・スクワット 片足ひねり 横足上げ 身体水平支持 フレンチプレス アーム&レックレイズ ゲットアップ 筋肉チャレンジ 腹筋チャレンジ 体幹チャレンジ
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筋トレ / 食 / 免疫 / 免疫力 / 栄養 / HMB + ｸﾁｺﾐ検索〔筋トレ 栄養〕 #bf + ﾌﾞﾛｸﾞｻｰﾁ〔筋トレ 栄養〕 #blogsearch + ﾆｭｰｽｻｰﾁ〔筋トレ 栄養〕 今年のクリスマスケーキは高たんぱくなプロテインケーキ？！累計販売数10万個突破のプロテイン「武内製薬ザプロ」公式Instagram・Twitterにて特製クリスマスケーキが当たるキャンペーンを開催：時事ドットコム - 時事通信ニュース 還暦トレーニー解説「誰でも必ず訪れる筋トレ初心者の壁とは」 - 幻冬舎ゴールドオンライン 脂肪を減らして筋肉をつけるために必要なのは「高タンパク食」「筋トレ」「睡眠」（BUSINESS INSIDER JAPAN） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 吉川晃司、57歳のSTAY YOUNG「生きていることに感謝しつつ、これからも歌い続けたい」（OCEANS） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース コンビニ飯が筋肉の味方と語るミスターパーフェクト田代誠のバルクアップ食（FITNESS LOVE） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース あの名店の筋肉レシピ：インサラータ・ディ・ミスティカンツァ【専門家が監修】（Tarzan Web） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 【未来食】スマホのように携帯して仙豆のように栄養が摂れる世界最小級の携帯完全食 - CAMPFIRE (キャンプファイヤー) 理想を目指す女性のためのダイエッタープロテインが「VALX」から新登場 - PR TIMES 間違えてない？【プロテイン】飲むタイミングで効果が歴然！｜美ST（magacol） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 紫色はおいしさの証！「ブロッコリー」の選び方と食べ方アイディア【旬の野菜通信 11月】（kufura） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 運動能力を高めるために力を入れていること 「筋トレ」「体幹トレーニング」を抑えた1位は？（ITmedia ビジネスオンライン） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 高タンパク質食材「卵」のヒミツ ダイエットや筋トレにはゆで卵！ - モデルプレス ブロッコリーが筋肉や減量にいいのはなぜ？おすすめレシピ4選 - アストリション 大人用の普通のプロテインを子供（小中学生）が飲んでも大丈夫？ - アストリション 痩せたいなら「タンパク質を増やすべき」6つの理由（専門家が監修）（Tarzan Web） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース ネットでサービスが売れるMOSH、年末年始に先駆けて「ダイエット特集」をリリース。ヨガ・ピラティス・筋トレなどの運動指導から食事・栄養指導まで、ボディメイクのプ... - PR TIMES 実はダイエットに最適なのに…ほとんどの人が｢食べたら太る｣と勘違いしている意外な食材【2022編集部セレクション】 栄養価が高く､筋トレにも適している - PRESIDENT Online 骨だけに毎日コツコツ！ すき間時間にできる「骨を鍛える4つの運動」（レタスクラブ） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 【食べる筋トレ？】アスリート専属管理栄養士が教える 頑張らない ダイエット朝食（おにぎり編）（ヨガジャーナルオンライン） - Yahoo!ニュース - Yahoo!ニュース 楽天ランキング1位。“筋トレ民”御用達の鶏むね肉専用漬けダレ - VITUP! 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栄養賢者に聞く、トレーニングの前の食事の是非 - Esquire（エスクァイア 日本版） 筋トレを無駄にする「NG筋肉食」とは？ - ダイヤモンド・オンライン ｢筋トレの鬼｣は､結局何を食べているのか - 東洋経済オンライン ● 筋トレ 栄養〔Ritlweb ブログ検索〕 🔴 亜鉛を多く含む食品と、食品の亜鉛の含有量の一覧表 ● NEXTFIT Kento 【身体を変える栄養学】 （Youtube動画ch） ■ ほぼ1日1食な僕の筋肉つける食事内容【これで筋トレもしています】 ふみたん自重筋トレ大学 1日1食（プチ断食）で筋トレ。 筋肉増やすのを目的としている人からすると「ありえない」と感じるかもしれませんが、僕はこの食事内容で筋肉つけています。 今回はそんな僕が普段食べているものを紹介します。 【関連動画】 【1日1食歴8年の本音】食事回数を減らすメリットデメリットをお話しします https //youtu.be/XHttr5H067Q 1日1食で筋トレって筋肉減らない？【効果的な食事回数を知る方法】 https //youtu.be/xEYxUT5ROlc 【筋肉飯】簡単レシピでバルクアップ！1日1食で毎日この食事です https //youtu.be/lAJ6TFKiwQM １日１食で筋トレもして夜だけ食べる男のフル食とは名ばかりの雑談動画 https //youtu.be/GlO40bQcUUs ■ 不足するとどうなる?!【筋肥大】に最も重要な3つのビタミン!! 2018/09/26 に公開 Source Naturals, ビタミンB50コンプレックス↓ https //iherb.co/NuBpgbG Universal Nutrition, アニマルパック↓ https //iherb.co/2BsDx7iL Optimum Nutrition, オプティメン↓ https //iherb.co/2aXdTHTL ■ 【山本先生に物申す...?!】ビタミンDって本当に筋肥大に効果があるの? 徹底解説!! 2019/03/06 に公開 California Gold Nutrition, ビタミンD-3,50mcg（2000IU） https //iherb.co/wpDkE34Y California Gold Nutrition, ビタミン D-3、5,000 IU https //iherb.co/aKJEnZLm 筋トレ ダイエットのための栄養学ブログ →https //futurefitnessfood.com 僕の取材記事 →https //futurefitnessfood.com/2019/01/20/nextfit-kento/ 参考 https //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22220644/ ■ 筋トレするのにプロテインだけはもったいない？注目したいビタミンの働き 「森永製菓」より / 筋トレ時に必要な栄養補給として筋肉の材料となるタンパク質は欠かせませんが、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するときにはエネルギーも必要です。そして効率よく修復させるためにはビタミンも重要な働きをしています。 ビタミンの力を知って、効率の良い体づくりをしてみませんか？ （※mono....中略、以下抜粋。詳細はサイト記事で） / ビタミンB1を多く含む食品 玄米、大豆製品、豚肉、ハム、たらこ、青のり、こんぶ ビタミンB2を多く含む食品 牛乳、チーズ、うなぎ、さば、たまご、納豆、レバー、まいたけ、のり ビタミンB6を多く含む食品 大豆、くるみ、まぐろ、さけ、いわし、鶏肉、米、バナナ、にんにく、ごま 筋肉を強くするビタミンDの作用 ビタミンAを多く含む食品 レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、人参、春菊、卵黄 ビタミンEを多く含む食品 アーモンド、かぼちゃ、はまち、アボカド、赤ピーマン ビタミンDを多く含む食品 あんきも、青魚、干しシイタケ、きくらげ ■ タンパク質だけじゃない！筋トレの効果を高めるために必要な栄養素3選 「Sportie（2019.1.24）」より （※mono....前半の前書きは略） / 体内でホルモンのような働きをする「ビタミンD」 体の機能を維持するためには様々なビタミンが必要となりますが、筋肉の合成に関わっているビタミンとして、「ビタミンD」が挙げられます。 他のビタミンとは違い、ビタミンDは体内で特殊な作用を示します。多くのビタミンは酵素の働きを助ける働きをするのですが、ビタミンDは体内でホルモンのように働きます。 筋肉の合成にはmTORとうタンパク質が重要な役割を果たします。このタンパク質を活性化させる経路の一つにPI3K/Akt経路があります。ビタミンDを摂取するとこの経路を活性化させ、タンパク質の合成に関わるmTORというタンパク質を活性化させることができ、効率的に筋肉を増やすことができます。 また、筋分解に関わるMAFbxやMuRF1というタンパク質を減少させることで筋分解を抑制する働きもあります。 ビタミンDはカルシウム代謝においても重要な役割を担っています。カルシウムが不足すると骨粗鬆症の原因となります。骨のためにもビタミンDを積極的に摂取しましょう。 ビタミンDは日光に当たることにより体内で合成することができます。そのため食品から補う以外にも日光浴を行うことも有効です。 ビタミンDは卵に多く含まれています。卵1個で1日のビタミンD必要量のなんと40%もを補うことができます。他には、ビタミンDは日光に当たることで合成されることから、しらすやイワシなどの干した魚類やきくらげや干し椎茸といった食品に多く含まれています。 筋合成に関わるホルモンを作る「亜鉛」 体の働きを調節している栄養素としてミネラルが挙げられます。ミネラルは酸素の運搬に関わるものや筋収縮に関わるもの、抗酸化系に関わるものなど役割が多岐に渡っています。 たくさんの役割がある中で、筋肉の合成に関わっているミネラルが亜鉛です。亜鉛はインスリン成長因子IGF-1というホルモンの合成を促進させる働きがあります。 筋トレを行うとこのIGF-1というホルモンが分泌され、それにより筋肉の合成が促進されます。亜鉛は筋肉の合成に関わるIGF-1の合成を高めることで筋トレの効果を高めてくれるのです。 亜鉛はその他に抗酸化系の酵素の補酵素としても働きます。そのため亜鉛を摂取することで老化の原因とも言われる酸化ストレスを軽減することができます。 亜鉛の摂取で気をつけたいのが過剰摂取。亜鉛を過剰に摂取すると吐き気を催したり腎臓に負荷がかかったりします。 亜鉛は1日10mg摂取することが推奨されています。1日の上限量は40mgとなっているので、サプリメントから亜鉛を摂取する際は摂取量に気をつけましょう。 亜鉛はうなぎや牡蠣、レバーといった食品に多く含まれています。食品のみから亜鉛をたくさん摂取するのは難しいので、亜鉛の効果を実感したい方はサプリメントからの摂取をオススメします。 ダイエットでは避けられがちな「糖質」 最後に紹介するのは糖質です。糖質制限という言葉があるように、糖質は太る栄養素だと思っている方も多いですが、実は筋トレの効果を高めてくれる栄養素でもあるのです。 筋トレを行うとmTORというタンパク質が活性化されます。それにより筋肉の合成が促進され、筋肉が大きくなります。 糖質は筋トレによる刺激とは別の経路からmTORを活性化することで筋肉の合成を高めてくれるのです。 糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。筋肉にはインスリンを感知する受容体があり、インスリンが結合すると細胞内にその情報を伝達します。 筋肉がインスリンの情報を感知すると、筋細胞の中にあるAktというタンパク質が活性化されます。このタンパク質はmTORを活性化させる働きがあります。 このように糖質を摂取することでインスリンを介して間接的に筋合成に関わるmTORを活性化させることができるのです。 また、AktにはmTORを活性化させるだけでなく、FOXOというタンパク質の働きを抑える効果もあります。 FOXOが活性化されると筋分解に関わるタンパク質を作り出し、筋肉を分解してしまうのですが、糖質を摂取するとAktが活性化され、それによりFOXOの働きを抑え、筋分解を抑制してくれるのです。 このように筋肉の合成には様々な栄養素が関わっており、筋トレによる筋合成を促進してくれる栄養素もあります。今回紹介した栄養素を取り入れて効率的に筋肉を大きくしていきましょう。 ■ 【今更聞けないオメガ3】なんでみんな減量期に摂っているの? ーーー ■ DHA、EPAを摂取することは、筋肉を肥大することに繋がる！ 「BUSINESS LIFE（2017.03.21）」より / 1.筋肥大効果がある DHA、EPAにはインスリン分泌を促す効果があることが分かっています。 インスリンは血中の栄養分を筋肉内に取り込み、筋肉の回復を促し、結果的に筋肉を肥大させます。 2.筋肉の分解を防いでくれる DHA、EPAは筋肉の分解を防いでくれる効果もあることが分かっています。 減量中の一番の懸念は、体脂肪と同時に筋肉まで落ちてしまうということに違いありません。 DHA、EPAはその懸念を払拭してくれる最高の成分です。 ちなみに、DHA、EPAはHMBと同時に摂取することにより、さらに筋肉分解を防いでくれることも分かっています。 資金に余裕が出来ましたら、HMBも同時に摂取するようにしましょう。 3.炎症を抑えてくれる DHA、EPAは体内で起こっている炎症を抑えてくれる効果があることが分かっています。 関節の炎症も抑えてくれますので、関節の痛みが原因で重いウエイトを扱うことができないでいる人にとってDHA、EPAは今すぐに摂り始めるべきサプリメントの一つです。 ーーー ■ 【DHA/ドコサヘキサエン酸】は効果なし。フィッシュオイルについても言及。 .
https://w.atwiki.jp/b-spirit/pages/38.html
～筋トレ～ ここに自分の筋トレ法と結果を書いてください テスト -- テスト (2005-04-24 15 25 58) 毎日続けていると、握力が上がる -- お風呂の中で、手を握ったり開いたりする (2005-04-25 22 14 44) このページレギュラー希望！！！ -- 名無しさん (2005-04-26 21 35 27) 基本どおり腕立て・腹筋！ -- ミスター投手 (2005-04-27 20 23 38) やはり、毎日、素振り、トス、ランニングの三点 -- 野球部 (2005-04-28 20 06 27) 素振り！！ランニングは毎日！！結果マックす！！ -- 宇井 (2005-04-29 12 28 49) 野球部の監督に教えられた方法だけど、バットを上に向かって振ると背筋が鍛えられるそうです。詳しくはちょっと・・・ -- gon (2005-04-30 19 06 02) あああああああああああああああああああああ -- ななななな (2005-05-09 22 10 38) 毎日するのも大切ですが、体が超回復するまでは疲れが蓄積するだけなので -- ドッグ (2005-05-12 00 51 47) ↑切れちゃいましたね。２～３日に１回必ずバットを振り、筋トレをしています。 -- ドッグ (2005-05-12 00 53 21) 名前 コメント
https://w.atwiki.jp/yamiwa/pages/4.html
うーん、ちょっと腹回りがやばい感じになってきたので、 筋トレでもしよっかなと思っているんですけどね～ でも３日くらいはやる気が続くんですけど、 それ以上はだんだんモチベが上がらなくなってきますよね＾＾ まさに３日坊主です(^o^;) 筋トレといってもいっぱいありますが 私がいまやってるのが、腕立て伏せです 腕立て伏せといいつつなにげに 全身の筋肉を使いますよね、これって。 次の日になると全身が痛くなるので・・・ とりあえず２０回くらいやってみました。 たったそれだけで次の日、全身が痛くなりました。 どんだけ普段運動してないんだよって話でありまして＾＾ どんなことでも継続が大事ということで なんとかがんばってみようかなと思ってます ではまたねー
https://w.atwiki.jp/hondadream04/pages/95.html
筋トレ 体力+2 作成方法(未確定含む) 筋トレテーブル 合成結果 合成スキル１ 種類 合成スキル２ 種類 編集 D D 編集 筋トレ ＝ 迫力 精神力 ＋ 圧力 球威 編集 ＝ 気力 精神力 ＋ 球際 精神力 編集 ＝ 気力 精神力 ＋ 度胸 精神力 編集 ＝ 気力 精神力 ＋ 落差 変化球 編集 ＝ 気力 精神力 ＋ 外角 制球力 編集 ＝ 球際 精神力 ＋ ノビ 球速 編集 ＝ 胆力 精神力 ＋ ホップ 球速 編集 ＝ 胆力 精神力 ＋ 快腕 球速 編集 ＝ 度胸 精神力 ＋ 握力 変化球 編集 ＝ 器用 巧打力 ＋ 握力 変化球 編集 ＝ 巧妙 巧打力 ＋ 冷静 制球力 編集 ＝ 熟練 巧打力 ＋ 快腕 球速 編集 ＝ 熟練 巧打力 ＋ 翻弄 変化球 編集 ＝ 脚力 走力 ＋ 剛球 球威 編集 ＝ 機敏 走力 ＋ 外角 制球力 編集 ＝ 俊足 走力 ＋ 冷静 制球力 編集 ＝ 俊足 走力 ＋ 配球 制球力 編集 ＝ 予測 バント ＋ 緩急 変化球 編集 ＝ 封殺 守備力 ＋ 圧力 球威 編集 ＝ 鉄壁 守備力 ＋ 衝撃 球威 編集 ＝ 鉄壁 守備力 ＋ 剛球 球威 編集 ＝ ホップ 球速 ＋ 地肩 球威 編集 ＝ ホップ 球速 ＋ 緩急 変化球 編集 ＝ ノビ 球速 ＋ ノビ 球速 編集 ＝ 高目 球速 ＋ 地肩 球威 編集 ＝ 重量感 球威 ＋ 重量感 球威 編集 ＝ 衝撃 球威 ＋ 老獪 変化球 編集 ＝ 地肩 球威 ＋ 内角 制球力 編集 ＝ 翻弄 変化球 ＋ 外角 制球力 編集 ＝ 緩急 変化球 ＋ 内角 制球力 編集 C B 編集 ＝ キャノンボール 球威 ＋ 鉄砲肩 守備力 編集
https://w.atwiki.jp/tmmt/pages/28.html
ちょっと筋トレ始めるからオススメのプロテイン教えろ